筋肉を守りながらスピーディに減量する方法

減量ダイエット

筋肉を維持しながら体重を減らしたい場合、プロレベルで実践しているボディビルダーの手法を参考にすると効果的です。長年にわたり、ボディビルダーは筋肉量を最大限に保ちつつ、極低体脂肪を目指す減量法を体系化してきました。ボディビルダーにならなくても、同様のアプローチで減量を成功させることができます。

カーボコントロールの基本

体脂肪率に応じた炭水化物摂取量を設定します。カナダのストレングスコーチ、クリスチャン・ティバウドー氏は「炭水化物は稼いでこそ食べるべき」と述べています。体脂肪率が高いほど、炭水化物は厳しく制限すべきです。

• 体脂肪率が20％以上の場合：1日あたり30g以下の炭水化物に抑える。
• 体脂肪率が15〜20％の場合：体重1ポンド（約0.45kg）あたり0.25gの炭水化物を摂取。
• 体脂肪率が12〜15％の場合：体重1ポンドあたり0.35gの炭水化物を摂取。

体脂肪測定はジムで受けられることが多いので、正確に把握できない場合は「高め」に見積もり、20％以上と仮定してください。

残りのカロリーは、健康的な不飽和脂肪（オイル、ナッツ、シード）とリーンプロテイン（鶏肉、低脂肪赤身肉、魚介類）をバランスよく配分します。タンパク質は体重1ポンドあたり0.85〜1gを目安に摂取し、筋肉量の維持を図ります。脂質の方がタンパク質より多めに摂ることで、体がタンパク質をエネルギー源として使うのを防ぎ、筋肉分解を抑制します。

炭水化物の選び方と制限

「稼いだ」炭水化物であっても、健康的なものに限定しましょう。具体的には、果物、野菜、さつまいも、玄米、オートミール、100％全粒穀物など、ボディビルダーが筋肉増強と脂肪減少に利用する伝統的な炭水化物です。

体脂肪率が20％以上の場合は、ブロッコリー、きゅうり、レタス、ほうれん草といった緑黄色野菜中心にし、食物繊維を確保しつつ余分な炭水化物摂取を防ぎます。