高タンパク質食品リスト

タンパク質は体の細胞の成長・維持・修復に不可欠で、筋肉の構成要素であり、代謝や消化などほぼすべての重要なプロセスに関与します。ダイエット中でも、タンパク質は他の食品よりも満腹感が持続しやすく、重要な栄養素です。1日2,000kcalの食事を基準に、総エネルギーの約15〜20％（約50g）をタンパク質から摂取することが推奨されています。

肉類

• 魚介類、鶏肉、七面鳥、豚肉、牛肉は優れたタンパク源です。約100g（3.5オンス）の摂取で20〜25gのタンパク質を得られ、1日の必要量の約半分に相当します。ソーセージやベーコン、ハム、加工肉もタンパク質は含みますが、脂肪・カロリー・ナトリウムが多くなる傾向があります。

乳製品・卵

• 卵は「完全タンパク質」と呼ばれ、1個で約6gのタンパク質と多数のビタミン・必須アミノ酸を供給します。チーズ、牛乳、カッテージチーズ、ヨーグルトも良好なタンパク源です。低脂肪のスキムミルクや低脂肪チーズ、ギリシャヨーグルトは脂肪とカロリーが抑えられ、1カップの牛乳、1オンスのチーズ、または1カップのヨーグルトで約8gのタンパク質が摂取できます。

ベジタリアン向け食品

• 豆類、ナッツ、穀物はベジタリアンに適したタンパク源です。ベイクドビーンズ1カップで約12g、豆腐5オンスで約11g、オートミールや玄米1カップで約5g、豆乳1カップで約7gのタンパク質が含まれます。ピーナッツバター大さじ2で約8g、ブロッコリーやジャガイモも1カップで約4gのタンパク質を供給します。

その他・サプリメント

• タンパク質パウダーやタンパク質バーなどのサプリメントは、食事だけで十分なタンパク質が摂取できない場合の補助として有効です。1回分で20〜40gのタンパク質を供給でき、主にホエイ、ソイ、カゼイン由来の製品が一般的です。筋トレや高強度トレーニングを行うアスリートに特に適しています。