バランスの取れたベジタリアン食

ベジタリアン食で最もよくある懸念は、栄養バランスが保たれているかどうかです。多くの人が、ベジタリアンはどのようにして十分な鉄分やタンパク質を摂取しているのか疑問に思います。これらの一般的な課題に加えて、ビタミンB12の摂取や、特定の食品に偏りすぎないようにすることも重要です。

タンパク質

多くの潜在的なベジタリアンは、肉をやめることでタンパク質が不足するのではないかと懸念しますが、実際にはベジタリアンでも十分なタンパク質を摂取できます。バランスの取れたベジタリアン食は、豆類、チーズやその他の乳製品、穀物、ナッツから豊富なタンパク質を得られます。大豆製品（豆腐や植物性肉代替品）もタンパク質が豊富で、多くのベジタリアンが日常的に取り入れています。体重や脂質摂取を管理しているベジタリアンは、乳製品だけにタンパク質源を依存しすぎないよう注意が必要です。

鉄分

鉄は牛肉に豊富に含まれますが、最も一般的な供給源であるものの、唯一の供給源でも最も多いわけでもありません。十字花科や緑葉野菜は鉄分が多く、さらにビタミンCも含むため、吸収が促進されます（Vegetarian Resource Groupによると）。乾燥豆類も鉄分が豊富です。成人の1日の推奨摂取量は14 mgで、Vegetarian Resource Groupの調査では、ベジタリアンは肉食者と比べて鉄欠乏症の発生率が高くないことが示されています。

ビタミンB12

ビタミンB12は、細胞の生成と分裂を支えるためにごく微量（極めて少量）で体内に必要です。Vegetarian Resource Groupによれば、動物がB12を生成するという誤解が広まっていますが、実際にはB12は細菌の代謝産物です。動物はこの細菌を摂取し、私たちは動物を食べることでB12を得ています。ベジタリアンはこの過程を省く代わりに、乳製品、サプリメント、強化された豆乳、栄養酵母フレークなどからB12を摂取できます。

全体的なバランス

果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ・種子、そして乳製品など、さまざまな食品をバランスよく摂取すれば、ベジタリアンでもFDAが定める推奨摂取量を満たす、あるいは上回る栄養バランスの取れた食事が実現できます。