筋肉の成長を促進する方法
手順
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食事のタンパク質レベルを確認してください。タンパク質は、筋肉を構築する基礎です。タンパク質には20個のアミノ酸があり、体が作ることはできません。これらのアミノ酸の9つは、必須アミノ酸として知られています。適切な食事だけで、必要なアミノ酸をすべて手に入れることができます。食べるすべての食事にタンパク質を追加します。卵、牛乳、肉は、筋肉が必要とする必須タンパク質を含む明らかな食品です。豆とナッツもタンパク質を提供します。
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健康的な炭水化物を食事に加えます。炭水化物は、トレーニング中にあなたを維持するためのエネルギーを与えます。全粒パン、オートミール、レンズ豆、全粒小麦パスタ、玄米は、筋肉に燃料を提供するのに役立つ食事に追加したいゆっくりと燃える炭水化物の例です。
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50％のタンパク質、30％の炭水化物、20％の脂肪を含む1日6食を食べます。これらの数字は、1日を通してバランスの取れた食事をするのに役立ちます。 1日6回食べると、運動して強力で健康な筋肉を構築するために必要なエネルギーが得られます。果物、野菜、穀物は、食事ごとに必要なタンパク質、炭水化物、脂肪の一部を作るために使用できます。さらに、体が実行するために必要な栄養素が含まれています。砂糖とアルコールを減らします。
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ワークアウトの1時間前に1回の小さな食事をスケジュールして、筋肉を燃やします。ジムに行く前に、ゆっくりと燃える炭水化物、急速燃焼炭水化物、タンパク質を食べたいと思うでしょう。ゆっくりと燃える炭水化物の例は、玄米、全粒小麦パスタ、長い穀物白米です。ワークアウトの前に、20〜40グラムのゆっくりと燃える炭水化物を消費します。オレンジ、リンゴ、バナナは、急速に燃える炭水化物の例です。ワークアウトの前に、1種類の高速燃焼炭水化物を食べます。さらに、トレーニングの前にタンパク質の源を食べたいと思うでしょう。卵白、七面鳥、スキムミルク、鶏肉は、運動前の食事に追加するタンパク質の例です。ただし、これらの食品の代替としてホエイプロテインシェイクを飲むことができます。
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トレーニングの30〜60分後に食べてください。ソリッドフードを運動させた後、代謝が遅くなる可能性があるため、タンパク質とデキストロース粉末を使用してワークアウト後のシェイクをすることを検討してください。デキストロースは炭水化物として作用し、運動後の体の体に燃料を供給します。タンパク質は、筋肉の修復と成長に役立ちます。揺れはあなたの体が消化しやすく、あなたと一緒にジムに持って行くことができます。水を追加するだけで、シェイクの準備ができています。
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たくさんの水を飲みます。運動中に失った液体を補充するために、1日1ガロンの水を飲んでください。十分な水を飲まないと、体は脱水状態になります。筋肉を獲得したい場合は理想的ではありません。
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睡眠と休息のためにスケジュールに時間を追加します。あなたが休んでいるときに筋肉の成長が起こります。毎晩少なくとも8時間の睡眠をとる。あなたが眠っている間、あなたの体は筋肉を構築するのに役立つ成長ホルモンを放出します。昼寝はカウントされるので、可能であればワークアウト後に1つ追加してください。
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