体内の鉄分を増やす食品とは？

肉類

赤身肉は吸収しやすいヘム鉄の最も優れた供給源です。牛、鶏、豚のレバーは特に鉄分が豊富です。羊肉や七面鳥も鉄分が多く含まれます。肉料理の鉄吸収を高めるには、ビタミンCが豊富な柑橘類、トマト、ブリュッセルスプラウトなどと一緒に食べると効果的です。

魚介類

貝類（牡蠣、はまぐり、ホタテ）は鉄分が最も多い海産物で、続いてエビやイワシが続きます。魚介もヘム鉄を含むため、赤身肉の代わりに取り入れやすいです。葉物野菜とトマトを加えたシーフードサラダは、鉄分を豊富に摂れる一品です。

果物と野菜

果物や野菜に含まれる鉄は非ヘム鉄で、肉に比べ吸収率は低いですが、組み合わせ次第で補うことができます。乾燥果物（アプリコット、プラム、レーズン）は生のものより鉄分が多く、スイカも鉄分が豊富です。ビタミンCが多い柑橘類は吸収を助けます。野菜は濃い緑色の葉物が最適で、ブロッコリー、コラードグリーン、カブの葉、ケール、チンゲン菜などが挙げられます。

豆類、ナッツ、種子

豆類は鉄だけでなくタンパク質や食物繊維も豊富で、バランスの良い食事に欠かせません。鉄分強化パンやシリアルにフレッシュフルーツやヨーグルトを添えると、朝食でも鉄分を効率的に摂取できます。ひよこ豆、キヌア、レンズ豆、黒目豆、ひまわりの種、リマ豆などもおすすめです。

吸収を高める要因と阻害する要因

鉄分の吸収を最大化するには、相性の良い食品と避けるべき食品を知っておくことが重要です。たとえば、ほうれん草は鉄分が多いものの、含まれるシュウ酸が吸収を妨げます。お茶やコーヒーに含まれるタンニン、乳製品や卵のリン酸塩も同様です。これらを完全に排除する必要はありませんが、鉄分が豊富な食事を計画する際は適量に留めましょう。ビタミンCは強力な吸収促進剤で、鉄分摂取のパートナーとして積極的に取り入れるべきです。