アスリート向け栄養計画

食事のタイミング

スポーツ栄養学のロナルド・J・モーハン氏によれば、アスリートは1日8食程度の小分け食が推奨されます。トレーニング量が多いほど、エネルギー供給と満腹感を維持するために頻繁に食事を摂る必要があります。

アスリートの食事プラン

『脂肪燃焼バイブル』のマッキー・シルストーン氏は、最適な栄養バランスを「たんぱく質30％、低グリセミック炭水化物40％、健康的な脂質30％」と提案しています。この比率は筋肉の増量と体脂肪の減少を促し、血中トリグリセリドを低下させ、最短で35日以内に血糖コントロールが改善するとされています。

たんぱく質の摂取

たんぱく質は筋肉合成、インスリン安定、免疫機能に不可欠です。主な供給源は鶏肉、魚、脱脂乳、カッテージチーズ、低脂肪チーズ、卵白、大豆製品、挽肉、ホエイなどです。たんぱく質は体内に蓄積されないため、毎食で十分に摂取する必要があります。不足するとテストステロンが低下し、骨密度や筋肉量の維持が困難になります。

炭水化物の摂取

炭水化物は脳の明晰さとエネルギー供給の源です。複合炭水化物は肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、血糖を安定させます。豆類、トウモロコシ、エンドウ、ジャガイモ、野菜、果物、全粒シリアル、全粒パンなどが良い供給源です。

脂質の摂取

脂質はエネルギー源であり、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。トレーニングで消費されるため、アスリートはやや多めの脂質が必要です。低脂肪または無脂肪の乳製品、赤身肉、魚油などの健康的な脂質を選び、グレイビーやサラダドレッシング、マーガリン、バター、揚げ物は控えめにしましょう。