グルテンフリーの炭水化物リスト

グルテンフリーの食事を始めたばかりの方は、炭水化物がすべて食べられないと感じがちです。実際には、グルテンを含まない炭水化物はたくさんあります。小麦・ライ麦・大麦と、それらから作られた食品や原料を避ければ、他の穀物や果物、野菜から安全に炭水化物を摂取できます。

グルテンフリーの穀物

小麦・ライ麦・大麦を除外すれば、以下の穀物は炭水化物源として安心して利用できます。

• キヌア、玄米、アマランサス、ミレット、ソルガム、そば（ブックウィート）
• ほとんどのオート麦（認証済みのグルテンフリー製品）

これらの穀物から作った粉は、パンやマフィン、パンケーキ、ワッフルの材料として、またはグルテンを含む粉の代替として活用できます。

果物

果物は自然な炭水化物源です。果糖、ブドウ糖、食物繊維が含まれ、種類によって含有量は異なります。シロップやソースに加工され、添加物が加えられていない限り、全ての果物はグルテンフリーです。

• バナナ、リンゴ、オレンジ、ブドウ、桃、プラム、さくらんぼ、ベリー類など

野菜

野菜も炭水化物を供給しますが、種類によって含有量は差があります。特にでんぷん質の野菜は炭水化物が豊富です。

• ジャガイモ、冬かぼちゃ、豆類、エンドウ、トウモロコシなど（イリノイ大学エクステンションによる）

でんぷんに加えて食物繊維も豊富に含まれ、消化器官の健康維持に役立ちます。

乳製品

乳製品は炭水化物が主成分ではありませんが、自然にグルテンフリーであり、乳糖（ラクトース）という糖分を含みます。

• 牛乳、ヨーグルト（加糖・加果実なしの場合）

1食分あたりの炭水化物は約11〜17gです。低脂肪製品を選べば、カロリーと飽和脂肪酸の摂取を抑えられます。

糖類

糖類は必須の栄養素ではありませんが、グルテンフリーの炭水化物源として利用できます。ただし過剰摂取は体重増加や虫歯、栄養バランスの乱れにつながります。

• 白砂糖、ブラウンシュガー、粉砂糖、はちみつ、メープルシロップ、アガベシロップなど

米国心臓協会は、男性は1日9ティースプーン、女性は6ティースプーン以下に抑えることを推奨しています。