ベジタリアンでも簡単に鉄分を補う方法

鉄は血液の生成に不可欠なミネラルで、欠乏すると貧血になり、倦怠感や疲労感が現れます。米国の食生活では肉に多く含まれるため、貧血は「肉食者の病気」と誤解されがちですが、ベジタリアンでも十分に鉄分を摂取できます。

成人男性と閉経後の女性の推奨摂取量は1日あたり14 mg、閉経前の女性は33 mgです。以下に、鉄分が豊富な植物性食品とその目安量を紹介します。

豆類

• 大豆：1カップ（約240 ml）で約8.8 mg
• 黒豆・ピント豆：1カップで約3.5 mg
• レンズ豆：1カップで約6.6 mg
• 豆腐：100 gで約6.0 mg
• テンペ：100 gで約4.8 mg

ブラックストラップモラセス

黒糖の副産物であるブラックストラップモラセスは、2テーブルスプーン（約30 ml）で約7.2 mgの鉄分を含みます。甘味料としてパンやクッキーに使えますが、ブランドによっては鉄分が薄められているものもあるため、成分表示を確認しましょう。

葉野菜

• スイスチャード：1カップ（約150 g）で約4.0 mg
• カブの葉：1カップで約3.2 mg
• ビートの葉：1カップで約2.7 mg

葉野菜は生サラダや軽く蒸してソースと合わせて食べられます。加熱すると鉄分が溶け出すため、調理水はご飯やスープに利用すると効果的です。

まとめ

豆類、モラセス、葉野菜をバランスよく取り入れれば、ベジタリアンでも1日の鉄分目標を十分に満たすことができます。ビタミンCを含む食品と一緒に摂取すると、吸収率がさらに向上します。