低血糖対策に効果的な高タンパク食

食事中の糖質は消化されて血液中に吸収され、膵臓でインスリンに変換されます。インスリンは細胞がエネルギーを作るために必要です。低血糖（低血糖症）の方は血糖値が急激に下がりやすく、安定した血糖を保つのが難しくなります。タンパク質は炭水化物に比べて血糖上昇を緩やかにし、長時間にわたって血糖を安定させる働きがあります。ここでは、低血糖の方が実践しやすい高タンパク食のポイントをご紹介します。

必要なタンパク質量

• 米国疾病予防管理センター（CDC）によると、1日の総エネルギーの10〜35％をタンパク質で摂取すべきとされています。目安は、成人女性で約46 g、成人男性で約56 gです。たとえば、牛乳1カップ（約240 ml）で約8 g、鶏胸肉100 gで約30 gのタンパク質が取れます。

  米国糖尿病協会は、1日あたり肉または肉代替品を4〜6オンス（約110〜170 g）摂取することを推奨しています。肉代替品には豆腐、チーズ、乳製品、豆類などが含まれます。1オンスの肉は卵1個、または豆腐½カップに相当します。過不足のない摂取のために、分量は必ず計測しましょう。

適切なサービングサイズ

• 外食時に目安をつかむコツとして、代表的な食材の目安サイズを覚えておくと便利です。国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）は、脂肪の少ない肉類を取り入れることを推奨しています。

  • 鶏胸肉3 oz（約85 g）はトランプのカード束と同じ大きさ。
  • 魚のフィレ3 ozはチェックブックサイズで、約22 gのタンパク質。
  • 豆腐3 ozはカセットテープほどの大きさで、約6.9 gのタンパク質。
  • エビ8匹（約3 oz）は約18 gのタンパク質。

  1日のタンパク質摂取量をメモできる小さなノートを持ち歩き、食べた分を記録するとバランスの取れた栄養管理がしやすくなります。

食事のポイント

• 糖尿病食事ピラミッドでは、主食（穀物）6〜11皿、野菜3〜5皿、果物2〜4皿、乳製品2〜3皿を目安としています。低血糖の方は炭水化物の取りすぎに敏感なことが多く、精製された小麦粉や砂糖を含む食品は血糖を急上昇させ、すぐに低下させる原因になります。

  血糖の急激な変動を防ぐためには、食物繊維が豊富な「繊維質炭水化物」を選びましょう。水溶性食物繊維は消化に時間がかかり、胃内に長く留まるため満腹感が続き、血糖上昇が緩やかになります。代表的な食材はオートブラン、玄米、大麦、亜麻仁、サイリウムハスクなどです。