脱水症状の予防と対処法
ほとんどの人は、適切な水分補給の方法を知らずにいます。単に運動前や運動後にたくさん飲めばよいというわけではありません。実は、シンプルな対策が効果的です。
手順
- 事前に水分を少しずつ摂る
脱水を防ぐ最善の方法は、事前に水分を計画的に補給することです。例えば、夏の屋外で激しい運動をする場合、開始の1時間前から15分ごとに約150ml（5オンス）の水を飲むと良いでしょう。これは、1時間で約600mlを摂取する計算です。水は一度に大量に摂ってもすぐに吸収できないため、少量ずつ時間をかけて飲むことがポイントです。
- 糖分やカフェインの入った飲料は控える
砂糖やカフェインが含まれる飲料は、体内での吸収に時間がかかり、水分がすぐに排出されやすくなります。スポーツドリンクや炭酸飲料は、糖分が血中に入るとその処理にエネルギーが使われ、結果として脱水が進むことがあります。純粋な水をまずは摂取し、必要に応じて電解質を含む飲料は後ほど飲むようにしましょう。
- 運動中は適度に水分補給
実際に運動を始めたら、最初の30分～1時間は水分補給を控えめにし、体が水を吸収する時間を確保します。その後は、30分ごとに150ml以上の水を飲むようにします。喉が渇いたと感じた時点ではすでに脱水が進行しているため、喉の渇きを指標にしないことが重要です。過剰に飲みすぎても体調不良の原因になるので注意しましょう。
- 運動後のリカバリー
運動が終わったら、15分ごとに約150mlの水を30分程度続けて飲みます。まだ喉が渇く場合は、さらに飲み続けてください。その後、電解質を含むスポーツドリンク（例：Gatorade）に切り替えても問題ありません。汗で失ったミネラルを補うことで、回復が早まります。