予算を抑えて栄養満点！コスパ最強の食材7選

予算が限られていても、健康的でバランスの取れた食事は可能です。新鮮な食材だけが選択肢ではなく、冷凍食品や缶詰も上手に活用すれば、コストを抑えながら必要な栄養素をしっかり摂れます。以下では、低価格で高栄養価を誇る食材と、簡単な調理例をご紹介します。

ジャガイモ

ジャガイモは、バターや大量の塩を使わなければ非常に栄養価の高い野菜です。5オンス（約140g）のジャガイモは約100kcalで、ビタミンCの35％、ビタミンB6の20％、ナイアシン・鉄・銅のそれぞれ10％、タンパク質の6％を含みます。焼きジャガイモにし、バターの代わりに少量のサワークリームや好みのハーブ・スパイスで味付けするとヘルシーです。

玄米

玄米はカレーやスープ、サラダ、サイドディッシュなど幅広く活用できます。1/4カップ（約45g）の玄米は約170kcalで、食物繊維が2g、タンパク質が4g含まれます。2010年2月時点で2ポンド（約900g）の袋が約3ドルで購入でき、約20食分に相当します。

豆類

豆は安価なスーパーフードです。全粒穀物と組み合わせれば、タンパク質量はステーキに匹敵します。低脂肪でビタミンB群と鉄分が豊富で、植物性タンパク質の中で最も多く含まれます。前夜に水に浸し、翌日はゆっくり煮込んでハーブやスパイスで味付けすると美味しく仕上がります。

缶詰ツナ

缶詰ツナは意外と味わい深く、さまざまな料理に使えます。水煮の白身アルバコアやライトチャンクを選びましょう。サラダ、ラップ、サンドイッチ、キャセロール、クラッカーのトッピングなどに活用できます。6オンス（約170g）の缶は2食分で約1.25ドル。1食分でオメガ3脂肪酸が500mg以上、タンパク質13g、カロリーは70kcalと栄養価が高いです。

冷凍野菜

冷凍野菜は新鮮野菜と同等の栄養価を保ち、長期保存が可能です。数ドルで大袋を購入できます。ブロッコリー、エンドウ、ほうれん草、芽キャベツ、アーティチョークのハート、アスパラガスなどが特におすすめです。炒め物や蒸し料理に加え、サワークリームにつけて食べても美味しいです。

バナナ

バナナは手軽に摂れる栄養源です。数ドルで束ごとに購入でき、朝食、間食、スムージー、バナナマフィンやバナナブレッドなどに活用できます。カリウムが豊富で、忙しい人にも最適な携帯食です。

全粒粉パスタ

全粒粉パスタは普通のパスタよりほんの少し高いだけで、栄養価が格段に向上します。2010年初頭の価格は1ポンド（約450g）で約1ドル。4人家族でも10ドル以下で食事をまかなえます。ソテーした野菜や鶏むね肉、手作りトマトソースと組み合わせてバランスの良い一皿に仕上げましょう。