おすすめの食物繊維が豊富な食品リスト

食物繊維は、体内で消化・吸収できない植物性食品の成分です。水溶性と不溶性の2種類があり、消化の促進や便の量を増やすなど、さまざまな健康効果があります。マヨクリニックによると、食物繊維を多く摂取することで糖尿病や心臓病のリスクを低減できるとされています。

ブラン

シリアルに多く含まれるブランは、1カップ（約30 g）で約20 gの食物繊維を含みます。毎日1カップのブランシリアルを食べるだけで、手軽に食物繊維を増やすことができます。

豆類は食物繊維の優れた供給源です。レンズ豆は1カップで約15 g、黒豆も同じく15 gの食物繊維が含まれます。キドニービーンズやリマビーンズは1カップで約13 gです。

オートミールは高繊維で健康的な朝食として人気です。1カップ（約80 g）で約12 gの食物繊維が摂取できます。

野菜も豊富な食物繊維源です。アボカド（中サイズ1個）で約12 g、エンドウ豆は1カップで8 g、ケールは1カップで7 g、冬かぼちゃやサツマイモはそれぞれ1カップで約6 gの食物繊維が含まれます。

果物の中ではラズベリーが最も食物繊維が多く、1カップで約8 gです。グレープフルーツは半個で6 g、リンゴや梨は1カップで5 g、イチゴ、ブルーベリー、バナナは各1カップで約4 gの食物繊維が含まれます。

全粒粉のパン、全粒粉パスタ、玄米などの全粒穀物は食物繊維が豊富です。玄米は1/2カップで4 g、全粒粉パスタは1/2カップで3 g、全粒粉パン1枚で約2 gの食物繊維が摂取できます。