食事で筋肉量を増やす方法

必要なもの

• 食事日記
• プロテインサプリメント

手順

1. 体重を増やすために必要な1日のカロリーを算出する。ウェブ上のカロリー計算機（例：体重増加計算機）を利用し、身長・体重・年齢・活動レベルからハリス‑ベネディクト方程式で必要カロリーを求める。

2. 炭水化物・脂質・タンパク質の比率を調整する。体重増加の目安は、総カロリーの50%をタンパク質、40%を炭水化物、10%を脂質から摂取すること。体重1ポンド（約0.45kg）につき1gのタンパク質を毎日摂取するのが理想的。

3. 質の良いタンパク質を選ぶ。サーモンやツナなどの魚、鶏肉や七面鳥などの禽肉、サーロインやフランクなどの赤身肉が適切。また、脱脂乳、ヨーグルト、卵、豆腐、豆類も優れたタンパク源。ホエイプロテインを購入し、1〜2回のプロテインシェイクで追加のタンパク質を補う。

4. 炭水化物は全粒食品から摂取する。果物、野菜、全粒穀物、豆類を中心にカーボハイドレートを摂ることで、ビタミンや食物繊維も同時に補える。

5. 脂質は「良質な脂」を選ぶ。多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸は健康的で、オリーブオイル、キャノーラ油、ナッツ、脂の多い魚などから摂取する。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸はできるだけ避ける。

6. すべての食事を記録する。食事日記にカロリーとタンパク質・脂質・炭水化物のグラム数を毎食記入し、定期的に体重増加と照らし合わせて効果的な食材や摂取方法を分析する。