食物で体重を作る方法

体重を建設するには、ジムで多くの努力と献身が必要です。ただし、適切な種類の食品を食べないと、筋肉量を詰めることはできません。体重を建設する根本的な原則は次のとおりです。燃焼よりも多くのカロリーを摂取する必要があり、筋肉の利益を最大化するために適切な種類のカロリーを食べる必要があります。適切な大量建物の食事と適切な運動計画は、時間の経過とともに大幅な大量利益をもたらす可能性があります。

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必要なもの

• ダイエットジャーナル
• タンパク質サプリメント

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手順

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     体重を増やすために毎日必要なカロリー数を決定します。ウェブ上にはいくつかの有用なカロリー計算機があります。以下の体重増加計算リソースを使用するか、自分に合った別のリソースを見つけることができます。これらのカロリー計算機は、ハリスベンディック方程式を使用して、身長、体重、年齢、活動レベルに基づいて毎日食べるべきカロリーを計算します。

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     現在食べている炭水化物、脂肪、タンパク質の比率を変更します。質量を得るには、タンパク質からカロリーの50％、炭水化物からのカロリーの40％、脂肪からカロリーの10％を得る必要があります。一般的に、質量を得るには、毎日体重1ポンドあたり少なくとも1グラムのタンパク質を食べる必要があります。

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     適切な種類のタンパク質を食べます。サーモンやマグロのような魚に由来する無駄のないタンパク質を選択してください。鶏肉や七面鳥のような家禽;サーロインや脇腹のような牛肉のカット。他の無駄のないタンパク質の源には、スキムミルク、ヨーグルト、卵、豆腐、豆が含まれます。ホエイプロテインサプリメントを購入し、毎日1〜2個のタンパク質シェイクを飲んで余分なタンパク質を手に入れましょう。

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     適切な種類の炭水化物を食べます。あなたの炭水化物のほとんどは、ホールフードから来るべきです。これは、果物、野菜、全粒穀物、豆から炭水化物カロリーを取得する必要があることを意味します。

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     適切な種類の脂肪を食べます。脂肪は毎日のカロリー摂取量のわずかな割合を占めていますが、体重を増やすために適切な種類の脂肪を食べる必要があります。多価不飽和および単一飽和脂肪は「良い」脂肪であり、飽和脂肪とトランス脂肪はあなたが避けるべき「悪い」脂肪です。オリーブオイル、キャノーラオイル、ナッツ、魚などの食べ物を食べるために、毎日の脂肪摂取量を摂取してください。

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     食べるものすべてを追跡し始めます。ダイエットジャーナルのすべての食事で食べているタンパク質、脂肪、炭水化物のカロリーとグラムの数を書き留めてください。フードジャーナルを維持することは、時間の経過とともに食事の進歩を追跡するのに役立ちます。また、特定の週に獲得した質量を見て、食べる食品と比較して、どの食べ物があなたに最適かを見ることができます。