鉄分が豊富な食品と吸収を助けるポイント

鉄欠乏、特に鉄欠乏性貧血に悩んでいる方は、日常の食事に鉄分を多く含む食品を取り入れるのが難しいと感じることがあります。カルシウムや食物繊維、ビタミンCとは異なり、鉄はラベルで大々的に宣伝されることは少ないですが、実はかなりの量を含む食品が存在します。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

食品中の鉄は、吸収効率が異なる「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に大別されます。ヘム鉄は動物性食品に含まれ、体内への吸収が容易です。一方、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれ、吸収がやや難しいため、吸収を助ける工夫が必要です。

ヘム鉄の主な供給源

• 二枚貝類（はまぐり、牡蠣、ムール貝）
• レバー（牛・鶏・豚）
• 赤身肉（牛肉、七面鳥）
• サーディン、エビ

非ヘム鉄の主な供給源

• 鉄強化シリアル
• 調理した豆類
• かぼちゃの種（種だけ）
• 黒糖シロップ（ブラックストラップモラセス）
• 皮付きジャガイモ
• 缶詰アスパラガス

鉄の吸収を高める食品

植物性食品中心で非ヘム鉄を摂取する場合、以下の食材と一緒に食べると吸収が促進されます。

• オレンジ類（オレンジ、みかん）
• カンタロープやイチゴ
• トマト
• 赤・緑ピーマン
• 白ワイン（適量）

鉄の吸収を妨げる食品

逆に、次の食品は鉄の吸収を阻害します。健康に良い食品でも、鉄分摂取を意識する際は注意が必要です。

• ほうれん草、ビートグリーン、さつまいも
• 全粒穀物や大豆製品
• カフェインを含む飲料（コーヒー、紅茶）
• 赤ワイン