HDL（善玉コレステロール）を上げる食事法

はじめに

血液中のHDL（善玉コレステロール）を増やすには、食事内容と調理方法を見直すことが重要です。開始前に血液検査で数値を確認し、3か月後に再検査して効果を確認しましょう。医師と相談しながら、LDL（悪玉）を減らしHDLを増やすプランを作成してください。

オメガ3脂肪酸は血中の中性脂肪を減らし、HDLを上昇させます。サーモン、アーモンド、クルミ、アボカドを毎日取り入れ、必要に応じて魚油（タラ肝油）をサプリメントとして摂取しましょう。

ココナッツオイル、オリーブオイル、ひまわり油、ブドウ種子油などの良質な油を使い、揚げ物はできるだけ避けて焼くか蒸す調理法を選びます。

豚肉や牛肉は飽和脂肪が多くLDLを上げやすいので控えめに。代わりにバッファロー（バイソン）肉、鶏肉、七面鳥肉は脂質が少なくHDLの上昇に寄与します。サーモンもオメガ3が豊富でおすすめです。カワハギやロブスターなどオメガ3が少ない魚は避け、料理にはにんにくを積極的に加えましょう。

加工食品、ファストフード、揚げ物、脂肪分の多いデザートは控え、総摂取カロリーと飽和脂肪酸を減らします。

野菜、豆類、果物などを1日5食以上心がけます。朝食にレーズン入りオートミール、間食にデーツ、リンゴやにんじんなども心血管に良い選択です。

週に1杯程度の赤ワインは、適量のアルコールがHDLを上げるとされています（メイヨークリニック）。ただし飲み過ぎは逆効果です。

上記のポイントを日常に取り入れ、定期的に血液検査を行うことで、HDLを効果的に上げ、心血管リスクを低減できます。