炭水化物で無駄なく筋肉をつくる方法

はじめに

体重を増やすことは比較的簡単ですが、筋肉を増やすにはもう少し工夫が必要です。筋肉をつくるためには、まずレジスタンストレーニングなどで体に刺激を与え、次にカロリー・ビタミン・栄養素という原料を供給しなければなりません。炭水化物は筋肉増量に大きく貢献しますが、すべての炭水化物が有効というわけではありません。

筋肉増量のための炭水化物活用法

1. 健康的な炭水化物をたっぷり摂る

   Stronglifts.com の情報によると、オートミール、全粒穀物、玄米、果物、野菜などの自然な炭水化物が推奨されます。糖類や精製小麦、アルコール、ジャンクフードは避け、筋肉増量食では質の高い原料を選びましょう。

2. トレーニング後すぐに炭水化物入りシェイクを摂取する

   トレーニング後はできるだけ早く、速やかに吸収されるタンパク質（例：ホエイ）と速消化性炭水化物（例：フレッシュベリー）を組み合わせたシェイクを飲みます。運動中は筋肉が分解されるカタボリック状態になるため、トレーニング直後にアナボリック（筋肉合成）状態へ切り替えることが重要です。炭水化物と速消化性タンパク質は栄養素を筋肉へ速く運び、最大の成長を促します。

3. 増量は週に1～2ポンド（約0.5～1kg）以内に抑える

   筋肉の合成はホルモンバランスに左右されるため、無理に大量の食事を摂っても効果は期待できません。体重は週1回測定し、1～2ポンド以上の増加が続く場合は食事量を減らし、増加が足りない場合は増やします。1日の摂取カロリーを記録することで、炭水化物を上手に利用しながら最適なリーンマスを獲得できます。