ビタミンH（ビオチン）の主な供給源と健康効果

ビタミンH（ビオチン）は、エネルギー代謝やストレス緩和に欠かせないB群ビタミンの一種です。皮膚・髪・爪の健康維持や、脂質・たんぱく質・炭水化物の代謝をサポートします。

醸造酵母

醸造酵母はビオチンをはじめとするBビタミンが豊富です。1日小さじ1杯（約5g）で1日の必要量をまかなえます。プレーンで食べても、プロテインシェイクやスムージーに混ぜてもOKです。授乳中の母親は酵母の栄養が母乳の分泌を助けるとされています。

卵黄もビタミンHの優れた供給源です。タンパク質や他の栄養素も豊富に含まれます。サルモネラのリスクがあるため、生食は避け、茹でるかスクランブルエッグに調理してください。加熱してもビオチンは壊れません。

豆類はビタミンHとタンパク質が豊富です。特にキドニービーンズやひよこ豆にビオチンが多く含まれます。生のまま食べると栄養が高くなりますが、十分に加熱して食べることをおすすめします。

カカオ含有量が高い未加工のダークチョコレートは、ビタミンA・C・Eに加えてビタミンHも豊富です。加工や加熱により酵素や栄養素が失われるため、できるだけ生のまま摂取しましょう。

アーモンドはビオチンのほか、カルシウムやビタミンEも含む優れた食材です。そのまま食べても、サラダや料理に加えても良いです。生アーモンドミルクも手軽に取り入れられます。

バナナは手軽にビタミンHを摂取できるフルーツです。朝食やスムージーに加えると、1本で十分なビオチンを補給できます。