マメ科植物の食べ方ガイド
レンズ豆、インゲン豆、ピーナッツなど、マメ科植物はつるや低木で育ち、生鮮、冷凍、缶詰、乾燥と様々な形で入手できます。脂肪が少ないだけでなく、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、健康的な食生活に取り入れやすいスーパーフードです。以下に、毎日の食事にマメ科植物を活用する具体的な方法をご紹介します。
マメ科植物の活用アイディア
- サラダに缶詰豆をトッピング：缶詰の豆はすでに調理済みなので、使用前に水で洗い、必要なら湯煎やトマトソースで温めてからサラダに加えるだけで、タンパク質と食物繊維がプラスされます。
- 乾燥豆やエンドウ豆を24時間浸水：水に浸すと膨らむので、スープ、キャセロール、シチューに加えると食感と栄養が向上します。
- 豆乳を飲む・シリアルにかける：大豆から作られる豆乳は、普通の牛乳の代わりにそのまま飲んだり、シリアルにかけたりして手軽に摂取できます。
- 肉の代わりにテンペを使用：テンペは発酵大豆から作られ、完全タンパク質を含むため、ベジタリアン料理の主菜として最適です。
- 豆とチーズとサルサの電子レンジディップ：耐熱ボウルに豆、チーズ、サルサを入れ、チーズが溶けるまで電子レンジで加熱すれば、チップスや野菜スティックのディップが完成します。
- フムスの作り方：茹でたひよこ豆200gにレモン汁大さじ2、オリーブオイル大さじ1、プレーンヨーグルト大さじ2をフードプロセッサーで滑らかになるまで混ぜ、乾燥タイム、オレガノ、バジル少々とにんにく1片を加えて味を調整します。サンドイッチに塗ったり、マヨネーズの代わりにディップとして使えます。
- 間食にエダマメや大豆ナッツ：ポテトチップスや甘いお菓子の代わりに、エダマメやロースト大豆ナッツを食べれば、ヘルシーにタンパク質と食物繊維を補給できます。