鉄の吸収が高いおすすめ食品

鉄分が不足している方は、鉄分が豊富な食品を積極的に摂取しましょう。ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて吸収率が高く、肉・魚・鳥肉が主な供給源です。シリアルや豆類、野菜、穀物にも鉄は多く含まれますが、非ヘム鉄のため吸収がやや低くなります。肉類を摂れない、または非ヘム鉄中心の食事を選ぶ場合でも、同時に摂取すると吸収を助ける食品があります。ご自身の状態に合わせて、医師や栄養士に相談しながら最適な食事プランを立ててください。

鶏レバー

• 鶏レバーはヘム鉄含有量が非常に高く、約100g（3.5オンス）で1日の推奨量の約70％を摂取できます。

魚介類

• パン粉を付けて揚げた牡蠣やクラムはヘム鉄の良い供給源です。牡蠣6個で1日の推奨量の約25％、クラム3/4カップで約15％を提供します。

七面鳥

• ローストしたダーク七面鳥肉約100g（3.5オンス）で1日の推奨量の約10％、ライト肉約85g（3オンス）で約8％の鉄分が摂取できます。

牛肉製品

• 牛肩ロース、ヒレ、ランプ肉はヘム鉄が豊富です。牛肩ロースの煮込み100gで約20％、ローストヒレ100gで約15％、ローストランプ100gで約10％の1日分を補給できます。

その他の優良供給源

• 豚レバー、ムール貝、牛レバー、エビ、サーディンなどもヘム鉄が豊富です。

吸収を高める食品

• ビタミンCを多く含むオレンジやオレンジジュース、カンタロープ、イチゴ、グレープフルーツ、ブロッコリー、芽キャベツ、トマトやトマトジュース、ジャガイモ、赤・緑ピーマン、白ワインなどは、鉄の吸収を助けます。