リフライドビーンズの栄養と健康効果

リフライドビーンズは、メキシコ料理やテックスメックス料理でよく使われる、乾燥豆を茹でて潰し、スパイスと共に炒めたペーストです。手作りでも市販品でも、サイドディッシュとして、またはトルティーヤに巻いてブリトーとして楽しめます。

特徴

• 乾燥豆を茹で、マッシュし、スパイスと油で炒めて作られるペースト状の料理です。

栄養上のメリット

• 1食分（約1/2カップ）で、タンパク質の10％、食物繊維の20〜25％、鉄分の10％を摂取できます。動物性脂肪で調理されていなければ、コレステロールは含まれません。

注意点

• 缶詰のリフライドビーンズはナトリウムが多く、例えばOld El PasoのレギュラーモデルやRosaritaの低脂肪タイプは1/2カップで550 mg以上のナトリウムを含み、1日の推奨量の約25％に相当します。乾燥豆を自炊すれば同量で約15 mgに抑えられます。

誤解されがちな点

• 伝統的にラードで調理されてきたため「太りやすい」と思われがちですが、市販の缶詰は1食分あたり脂肪が5 g以下と低脂肪です。

食事での位置付け

• 米国農務省（USDA）の食品ピラミッドでは「豆類と肉類」のカテゴリーに属し、エネルギー産生に必要なビタミンB群、血液を運搬する鉄、骨の成長を助けるカルシウムを供給します。