気分が上がるおやつ：セロトニンを高める食材ガイド

栄養心理学者ジュリア・ロス氏が『The Diet Cure』で指摘しているように、必須アミノ酸のL-トリプトファンは脳内でセロトニンを生成し、気分の調整に欠かせません。体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。精製糖を含まず、トリプトファンを豊富に含む全粒食品は、空腹を満たすだけでなく、心地よい気分へと導く理想的なおやつです。

果物と野菜

生の果物や半調理の野菜はビタミン、複合炭水化物、食物繊維が豊富で、低カロリーながら血糖値を安定させます。バナナ、アプリコット、キウイはトリプトファンを多く含み、ほうれん草やケール、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、玉ねぎ、セロリ、焼き芋、パプリカ、トマトなども優れた供給源です。オリーブオイルと酢で和えた小さなサラダは、手軽で満足感のあるスナックになります。

ナッツと種子

ひと握りのトレイルミックスは、ビタミンと良質な脂肪を一度に摂れる便利なおやつです。アーモンド、くるみ、ピーナッツ、カシューナッツ、かぼちゃの種、ヒマワリの種、ごまはトリプトファンが豊富です。

豆類・レッグマンズ・全粒穀物

豆類は食物繊維とタンパク質が豊富で、ビタミンやミネラルもバランス良く含みます。大豆、キドニービーンズ、黒豆、レンズ豆、白インゲン豆、ピント豆、割れ豆などがトリプトファン源です。全粒パンや玄米も同様にトリプトファンを供給し、他の必須アミノ酸とのバランスを整えます。豆のスープに全粒ロールを添えた一杯は、満足感と気分改善を同時に叶えるスナックです。

乳製品

トリプトファンが豊富な乳製品としては、モッツァレラチーズ、牛乳、低脂肪ヨーグルトがあります。カルシウムも同時に摂取でき、骨の健康をサポートします。特にギリシャヨーグルトはタンパク質が多く、長時間の満腹感が期待できます。

肉・魚介類

スナックとしては意外かもしれませんが、肉や魚はトリプトファン濃度が最も高い食品です。赤身肉、鶏胸肉、七面鳥、ツナ、サーモン、ヒラメ、エビなどは、1日の必要量を十分に満たします。薄切りのデリターキーにロメインレタスとトマトを巻けば、低カロリーで高タンパク・高トリプトファンのおやつが完成します。