アスリートのための栄養ヒント

持久系アスリート

マラソンやジョギング、サイクリング、クロスカントリースキーなど、長時間にわたる運動を行う持久系アスリートにとって、炭水化物はエネルギー源のスーパーフードです。全粒米、パスタ、シリアル、パンに加えて、果物や野菜も積極的に摂取しましょう。

たんぱく質も必要です。鶏肉、赤身肉、魚、卵、低脂肪の乳製品などが適しています。ただし、たんぱく質を過剰に摂ると消化に時間がかかり、エネルギーに変わりにくく、だるさを感じやすくなります。

脂質はカロリーの30％未満、低脂肪の食品を選びましょう。

非持久系アスリート

ウェイトリフティングやサッカー、野球など、短時間に高強度の力を発揮する非持久系アスリートは、たんぱく質を多めに摂っても問題ありません。

エネルギーの主な供給源は炭水化物で、主にでんぷん質の食品が中心です。小麦粉や砂糖を使用した食品、トウモロコシやジャガイモなどの根菜類が適しています。試合前はバナナやベーグル、フルーツジュースでエネルギーをチャージし、試合後はグリコーゲン回復のために高炭水化物食品を摂取しましょう。

水分補給

競技前・中・後の水分補給は非常に重要です。定期的に水やスポーツドリンクを摂取することで、体の機能を最適に保てます。ただし過剰な水分は吐き気や倦怠感、筋痙攣を引き起こすことがあります。カフェインを含む飲料はパフォーマンス向上を期待して摂取する人もいますが、コーヒー、紅茶、アルコールは脱水を招くため避けた方が無難です。

試合前日は、食事ごとに8オンス（約240ml）の飲料を、食間に16オンス（約480ml）を2回摂取しましょう。運動中は30分ごとに8オンスの水分を補給し、運動後は失った水分をしっかりと補いましょう。

ハイパートニック飲料は炭水化物が豊富で試合前のエネルギー補給に、イソトニック飲料は運動中の炭水化物と電解質の補給に、ハイポトニック飲料は大量の汗で失われた水分の補給に適しています。