料理で塩分を減らす方法
実際の臨床データをコンピュータで解析した結果、1日たった半小さじの塩分を減らすだけで、米国で92,000人の死亡、99,000件の心筋梗塞、66,000件の脳卒中を防げるとされています。米国人は平均で1日大さじ1杯（約20倍の必要量）もの塩を摂取しています。国立研究評議会食糧栄養委員会は、1日あたり2,200 mg（食塩小さじ1杯相当）のナトリウム摂取を推奨しています。料理の際に塩分を減らすのは意外と簡単です。
必要なもの
- 新鮮な果物・野菜
- ハーブ類
- スパイス類
- 低ナトリウムの調味料
- 低ナトリウムの加工食品（レトルトや冷凍食品）
手順
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スーパーマーケットで食材を選ぶときは、必ず表示されているナトリウム量を確認します。パッケージの1食分の量を基に、実際に食べる量を掛け算し、1食あたり300 mg以上のナトリウムが含まれている場合は過剰です。できるだけ低ナトリウムのブランドを選びましょう。
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食事の量を減らすことで、自然とナトリウム摂取量も減ります。目の前にたくさんの料理があるとつい取りすぎがちです。小さめの皿に盛り、20分ほど待ってから「まだ食べたいか」判断すると効果的です。
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加工品よりも新鮮な未加工の食材を選びます。果物や野菜はほとんど塩分が含まれておらず、満腹感も持続します。食事の半分を野菜や果物で埋めるだけで、塩分摂取を大幅に減らせます。
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ナトリウムが多く含まれる食品を把握し、摂取を控える工夫をします。インターネットや食品ラベルで情報を調べ、健康管理に役立てましょう。
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ケチャップ、醤油、チーズ、サラダドレッシングなどの調味料は塩分が高めです。低ナトリウム版が販売されているので、買い物時にそちらを選びましょう。
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料理の際に塩を加えるのをやめ、仕上げに味見をして必要なら少量だけ加えるようにします。味が足りないと感じたら、ハーブやスパイスで風味をプラスしましょう。味覚が徐々に塩分に依存しなくなります。