葉酸が含まれる食品と摂取のポイント

葉酸はビタミンB群の一種で、心臓病や一部のがん、その他の疾患のリスクを低減します。また、妊娠中は胎児の先天性欠損を防ぐために重要です。葉酸は体内にビタミンB9を取り込む最も効果的な方法で、合成されたビタミンとしてサプリメントや強化食品（穀物など）に添加されています。

事実

ビタミンB9（葉酸またはフォレート）は体内で合成できません。必要なビタミンは食事から摂取する必要があります。フォレートは自然に食品中に存在し、葉酸は強化食品に添加された合成形態です。

機能

葉酸はビタミンB12と協働し、赤血球のヘモグロビン合成を助けます。また、遺伝子やタンパク質の合成、DNA・RNAの形成にも不可欠です。

強化食品に含まれる葉酸

「エンリッチド（強化）」と表示された穀物食品は葉酸が添加されています。対象はインスタントオートミール、米、パン、ロール、パスタ、グリッツ、プレッツェル、エンリッチド小麦粉を使用したトルティーヤ、クッキー、クラッカーなどです。シリアルは1食当たり100〜400マイクログラムの葉酸を含み、摂取源として最適です。栄養表示で葉酸の有無を必ず確認しましょう。輸入食品には葉酸が添加されていないことが多いです。

自然食品に含まれるフォレート

食物性フォレートは合成葉酸ほど吸収は良くありませんが、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、低脂肪・低ナトリウム・コレステロールフリーです。主な食品はほうれん草、カラードグリーン、マスタードグリーン、ブロッコリー、カブの葉、ピーナッツ、黒目豆、黒豆、ナビービーンズ、キドニービーンズ、ピントビーンズ、アボカド、アスパラガス、オレンジジュース、オレンジ、イチゴなどです。

葉酸の摂取を増やすコツ

• 朝食のシリアルに100%オレンジジュースやイチゴを添える。
• 昼食はロメインレタスやほうれん草のサラダを作る。
• 間食に、葉酸強化シリアル、ピーナッツ、ドライフルーツを混ぜたトレイルミックスを用意する。
• 外食時は、チキンやビーフの代わりに豆類をたっぷり入れたブリトーやタコスを選ぶ。アボカドやガカモレを加えるとさらに効果的。
• サラダバーではロメインレタスや生ほうれん草に、ひよこ豆、ブロッコリー、ピーナッツ、オレンジをトッピングし、オレンジジュースで飲む。
• フライドポテトの代わりにフレッシュフルーツカップを選ぶ。