脂肪の役割と必要量
脂肪は食事に風味を加えるだけでなく、代謝エネルギーの重要な供給源です。また、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助け、細胞機能の調節にも関与します。過剰なカロリーを消費せずに摂取すると体脂肪として蓄積されますので、1日の総カロリーの20〜35％程度に抑えることが目安です。
良質な脂肪を選ぼう
体重を増やしたい、あるいは健康維持のために脂肪を増やす場合は、不飽和脂肪酸を中心に摂取しましょう。多価不飽和脂肪酸（オメガ‑3など）や一価不飽和脂肪酸は常温で液体であり、悪玉LDLコレステロールを下げ、善玉HDLコレステロールを上げる働きがあります。
- 多価不飽和脂肪酸：ナッツ、種子、植物油（例：ひまわり油、菜種油）
- 一価不飽和脂肪酸：オリーブオイル、ピーナッツオイル、アボカド、ナッツ類
- オメガ‑3脂肪酸の代表例：サーモンやサバなどの脂肪魚、くるみ、亜麻仁
悪質な脂肪は避ける
痩せ体型だからといって、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を無制限に摂って良いわけではありません。飽和脂肪酸は総コレステロールとLDLを上昇させ、トランス脂肪酸はHDLを低下させます。飽和脂肪は総カロリーの10％以下に抑え、トランス脂肪はできるだけ摂取しないようにしましょう。
- 飽和脂肪酸の主な供給源：動物性脂肪、パーム油、ココナッツ油
- トランス脂肪酸の回避方法："部分的に水素添加"や"ショートニング"と記載された加工食品を避ける
健康的な脂肪の取り入れ方
簡単な置き換えで、痩せている人でも良質な脂肪を摂取しやすくなります。
- バター（飽和脂肪）をオリーブオイルに変更して調理する
- 赤身肉の代わりに鶏胸肉や七面鳥を選ぶ
- 全脂乳はスキムミルクや1％ミルクに置き換える
- 間食にナッツやアボカドを取り入れる
- 週に2〜3回は脂肪の多い魚（サーモン、マグロなど）を食べる