カリウムが豊富な食品一覧と摂取のポイント

カリウムは、心臓、腎臓、神経、筋肉の健康な機能に欠かせない電解質です。また、体内の水分・ミネラル・pHバランスを調整し、条件によっては血圧を下げる効果も期待できます。成人の1日の推奨摂取量は約4,700 mgで、ナトリウムとのバランスが重要です。目安となるカリウム：ナトリウムの比率は約5:1とされています。

考慮すべき点

• 調理法によってカリウムは減少します。例えば、100 gの茹でブロッコリーのカリウムは293 mgで、生のブロッコリーは316 mgです。蒸す、ロースト、ソテー、グリルはカリウム保持に適しています。
• 皮付きで食べるとカリウムが多く残ります。ベイクドポテト（皮付き）100 gで535 mg、皮なしでは391 mgです。
• 肉類はカリウムと同時にナトリウムや脂肪が多く含まれることがあるため、総合的な栄養バランスを考慮しましょう。

果物

• バナナ、アボカド、カンタロープ、ハニーデュー、キウイ、オレンジ、マンゴー、ネクタリン、パパイヤ、ザクロ、タンジェロ、スイカ、いちじく、グアバ、リンゴ
• 乾燥果物：レーズン、アプリコット、桃、プルーン
• ジュース：プルーンジュース、オレンジジュース

野菜

• ジャガイモ（皮付き）、トマト、サツマイモ（皮付き）、ビートの葉、ほうれん草、冬かぼちゃ、芽キャベツ、レンズ豆、割れ豆、黒目豆、さまざまな豆類、パースニップ、トウモロコシ、オクラ、プランテン、スイスチャード、アーティチョーク
• にんじんジュース、トマトジュース

乳製品

• 牛乳、バターミルク、ヨーグルトが最もカリウムを多く含み、次いでカッテージチーズ、リコッタチーズ、アイスクリーム

タンパク質源

• 豆類（キドニービーンズ、ピントビーンズ、リマ豆、ひよこ豆、大豆）がカリウム豊富なタンパク源です。
• 肉や魚もカリウムが含まれますが、ナトリウムや脂肪が多い部位は注意が必要です。低脂肪の部位を選びましょう。
• カリウムが多い肉・魚：ツナ、ハリバット、サーモン、タラ、マス、豚肉、七面鳥（ダークミート）、鶏肉、牛肉
• 無塩のナッツ・種子：アーモンド、ブラジルナッツ、ピーナッツ、ひまわりの種