睡眠を促す食べ物と選び方ガイド

ジャガイモ類

ジャガイモやサツマイモは血糖値の上昇が緩やかで、体内の酸を除去しトリプトファンの吸収を助けます。赤く焼いたジャガイモ、低脂肪ミルクで作るマッシュポテト、油を控えたフライドポテトなどを選びましょう。

乳製品はトリプトファンを豊富に含み、温かいミルクは古くから睡眠促進に用いられています。低脂肪ヨーグルト、低脂肪牛乳、低脂肪アイスクリーム、フローズンヨーグルトなどが最適です。コーヒー味は避け、プレーンやバニラ味を選びましょう。

タンパク質が少なく炭水化物が多い野菜は睡眠をサポートします。特にアスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、トウモロコシ、ケール、ほうれん草、かぼちゃ、エンドウ豆が効果的です。炭水化物豊富な野菜と乳製品を組み合わせると、血中トリプトファン濃度が上がります。

栄養士ジョイ・バウアーによると、果物はセロトニン生成を助けます。特にマンゴー、パパイヤ、ブドウ、オレンジ、グレープフルーツ、プラムが有効です。バナナはメラトニンを含み、脳に就寝を指示します。スイカにもセロトニンやL‑トリプトファンの生成を促す糖分と化学物質が含まれます。

Reader’s Digestによれば、就寝4時間前に高GI食品を摂ると、入眠時間が通常の半分に短縮されます。凍らせた豆腐デザートはGI値が115と高く、効果的です。ベリーを添えたエンジェルフードケーキもおすすめです。

就寝前に大量の糖分を摂ると覚醒しやすくなりますが、少量のグルコースは脳に「リラックス」信号を送ります。ミルクやカモミールティーに小さじ1程度のはちみつを加えると、自然な睡眠を促します。

アーモンドはトリプトファンと筋肉弛緩作用のあるマグネシウムを含み、睡眠を助けます。フラックスシード（亜麻仁）はオメガ‑3脂肪酸を供給し、心身を落ち着かせます。他にもピーナッツバターやくるみが有効です。塩分の少ないものを選びましょう。