炭水化物の栄養情報と健康への影響

炭水化物は体の主要なエネルギー源であり、血糖管理が必要な糖尿病患者にとって特に重要です。炭水化物は「でんぷん」「糖」「食物繊維」の3種類に分類され、栄養表示の「総炭水化物」にはこれらすべてが含まれます。

炭水化物の役割

炭水化物は筋肉や細胞の燃料となり、全身の機能を支えます。食物繊維の摂取量を1日12gから28gに増やすと、心筋梗塞のリスクが41%低減するという研究結果もあります。米国栄養士会は、1日あたり25〜35gの食物繊維摂取と、糖分の過剰摂取を控えることを推奨しています。

でんぷんは複合炭水化物として、エネルギーがゆっくりと放出されます。主な食品は以下の通りです。

精白された小麦粉は全粒粉に比べビタミン・ミネラル・食物繊維が少なく、栄養価が劣ります。

糖は「単糖類」とも呼ばれ、速やかにエネルギーに変わります。自然に含まれる糖は果物や乳製品に、加工された糖はコーンシロップやブラウンシュガーなどがあり、クッキーやクラッカー、焼き菓子に添加されています。糖分を抑えるには、食品ラベルをよく確認しましょう。

食物繊維は植物性食品にのみ含まれ、卵・乳製品・肉・魚には含まれません。全粒穀物を選ぶことで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。食物繊維はビタミン・ミネラル・抗酸化物質が豊富で、加齢に伴う慢性疾患（黄斑変性、白内障、特定のがん、肌老化など）予防に役立ちます。

大腸内で食物を速やかに移動させ、毒素が滞留する時間を短縮します。主な食品はインゲン、濃い緑葉野菜、キャベツ、果皮、全粒穀物、コーンブラン、種子、ナッツなどです。

胃内での食物の通過を遅らせ、炭水化物の吸収を緩やかにします。また、コレステロールと結合して体外へ排出させます。代表的な食品はオート麦、オートブラン、大麦、亜麻仁、リンゴ、オレンジ、イチゴ、バナナ、豆類です。