クリーンイーティングとは
クリーンイーティングは、ボディビルダーや健康志向の人々が実践する食事法です。添加糖や部分水素添加油、トランス脂肪酸など、人工的で不要な成分を排除し、自然な食材だけで構成された食事を指します。体重管理だけでなく、エネルギーが高まり、健康感を実感できるライフスタイルとして注目されています。
クリーンイーティングを始めるための9つのステップ
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1. 1日6回の小分け食事
朝食、昼食、夕食に加えて、3回のスナックを取り入れ、数時間おきに食べることで空腹感を抑え、代謝を活性化させます。
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2. 全粒穀物と複合炭水化物を選ぶ
エネルギー持続と満腹感のために、全粒粉や全粒穀物のパン、米、パスタを選びましょう。1食分は握り拳1つ分の量が目安です。
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3. カロリーの高いジャンクフードは買わない
新鮮な食材を購入すれば、自然と新鮮な食事が中心になります。不要な加工食品は買い物リストから外しましょう。
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4. 果物と野菜をたっぷり摂る
各食事に手一握り（約1カップ）の果物や野菜を加えると、ビタミン・ミネラルが豊富に摂取できます。果物は自然な甘みがあり、午後の甘いもの欲求を抑えるスナックにも最適です。
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5. 脂肪分の少ないタンパク源を選ぶ
加工肉や脂肪の多い肉は避け、鶏胸肉、魚、赤身肉などの脂肪が少ないタンパク質を摂取します。1食分は手のひら1枚分が目安です。
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6. ラベルをチェックする
カロリーだけでなく、栄養価や原材料も確認し、白い小麦粉、砂糖、人工甘味料、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸が含まれる食品は避けましょう。
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7. 無塩ナッツを常備する
アーモンド、カシューナッツ、クルミなどの無塩ナッツを小袋に入れて持ち歩けば、販売機やオフィスのジャンクフードに誘惑されにくくなります。
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8. 新しいレシピで飽きさせない
インターネットや図書館、書店でクリーンイーティング向けのレシピを探し、毎日の食事に変化と風味を加えましょう。
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9. 「チートデイ」を上手に活用
友人と外食や特別な食事を楽しむ日を設けても構いませんが、過度に摂取しないように注意し、週の努力を台無しにしない範囲でリフレッシュしましょう。