ビタミンB12を豊富に含む食品は何ですか？

ビタミンB12とは

ビタミンB12（コバラミン）は水溶性ビタミンで、細胞代謝やDNA・脂肪酸の合成、エネルギー産生に不可欠です。神経や赤血球の健康維持にも重要で、欠乏すると脳・脊髄の不可逆的障害、貧血、認知症など深刻な症状を引き起こします。

貝類

ビタミンB12の最も豊富な供給源は二枚貝や巻貝です。調理した3オンス（約85 g）の牡蠣やハマグリは約84 µgのB12を含み、1日の推奨摂取量（2.4 µg）の3,500倍以上です。衣を付けて揚げた貝はB12含有量が減少し、約1.1 µg（3/4カップ）となりますが、依然として高い数値です。

レバー

次に多いのはレバー、特に牛レバーです。牛は草食ですが、腸内の細菌発酵でB12を生成します。1930年代、悪性貧血の治療に牛レバーが用いられ、完治に導いた歴史があります。

魚介類

魚でもB12が豊富な種があります。野生の虹鱒は3オンスで1日の必要量をほぼ満たし、養殖鱒はやや少なめです。サーモンは3オンスで推奨量の約80％を提供します。タラやツナも一定量のB12を含み、重要な食材です。

ヴィーガン向けの供給源

植物自体にはB12が含まれません。海藻や穀物、キノコ類に微量のB12が報告されても、人体が利用できる形態ではありません。そのため、ヴィーガンはB12強化食品に頼ります。強化シリアルや特定のパン、植物性ミルク、豆腐ベースの肉代替品などは、1食分で推奨摂取量を満たすことができます。