ビーガンのカルシウムの食物源

ビーガンは肉、魚、牛乳、卵、蜂蜜などの他の動物製品を食べません。すべてはカルシウムの良い源であり、私たちの体は強い骨と歯、健康な筋肉、正常な脳と脊髄機能、および血液凝固を防ぐために必要です。あなたがビーガンなら、1日1000〜1300mgのカルシウム摂取を満たすのに役立つ多くの代替食料源があります。

1. 大豆

   • 豆腐（大豆豆腐）は、タンパク質が多く、飽和脂肪が少なく、カルシウムの良い供給源です。 1/2カップの硬い豆腐には、約227 mgのカルシウムが含まれています。牛乳からチーズを作るのと同様に、凝った豆乳で作られています。ソースや乳製品を含まないデザートには、通常または絹の豆腐を使用します。 しっかりした豆腐は、炒め、グリル、スクランブル、蒸しが最適です。最高レベルのカルシウムのために、硫酸カルシウムと豆腐を探してください。発酵大豆のペーストであるテンペは、野菜バーガーのように見え、カルシウムとタンパク質が高くなっています。大豆は牛乳、チーズ、ヨーグルトとしても利用できますが、これらの大豆はより低いレベルのカルシウムを提供します。

   果物と野菜

   • オレンジジュースを含むカルシウム強化食品をリストに含めてください。多くの市場はさまざまなブランドを在庫しています。野菜に関しては、ダークリーフィーグリーンを選択してください：コラード、カブ、マスタードグリーン、ケール、ケルプ、またはルッコラはカルシウムが豊富でシュウ酸が低いため、カルシウムを吸収しやすくなります。ほうれん草のシュウ酸塩が多く、カルシウム吸収のレベルが低くなります。 Nori、Kombu、Wakameなどの海洋野菜（海藻）を追加すると、カルシウムの摂取量も増加します。 Broccoli、Okra、Bok Choyのような中程度のカルシウムの選択は風味豊かな追加です。

   豆、エンドウ豆、種子、ナッツ

   • 豆、エンドウ豆、種子、ナッツを食事に加えて、カルシウムの摂取量を増やします。ストックアップして、乾燥した涼しい場所に保管してください。黒とインゲン豆は、スープ、ディップ、サイドディッシュのお気に入りです。マメ科植物の大豆は、素晴らしい毎日のおやつを作ります。タヒニは子供のお気に入りであり、カロリーが低く、カルシウムの優れた供給源であるひよこ豆で作られています。カルシウムのレベルが最も高いナッツは、アーモンドとブラジルのナッツです。アーモンドはカロリーが低く、飽和脂肪が少なく、カルシウムとミネラルが高くなっています。一握りで、サラダにスライスされた、またはスプレッドとしてバターに挽いたものでそれらを完全に食べます。カルシウムは高いですが、ブラジルのナッツは脂肪が多いので、控えめに食べてください。セロリ、ディル、ケシ、フェンネル、クミン、コリアンダー、ゴマを皿に加えて、余分なカルシウムを加えます。ウンマス用のヒヨコマメとババガノシュのナスとゴマを混ぜます。