ビーガンのためのカルシウム食材ガイド

大豆製品

豆腐（大豆の凝固乳）はたんぱく質が豊富で飽和脂肪が少なく、カルシウムも多く含まれます。硬めの豆腐1/2カップ（約115g）で約227mgのカルシウムが摂れます。カルシウム硫酸塩で固めた豆腐を選ぶとさらに効果的です。シルク豆腐はデザートやソースに、硬めの豆腐は炒め物、グリル、スクランブル、蒸し料理に最適です。

テンペは発酵させた大豆のペーストで、ハンバーガーのような食感があり、カルシウムとたんぱく質が豊富です。大豆ミルク、チーズ、ヨーグルトなどの代替品もありますが、カルシウム含有量はやや低めです。

果物・野菜と強化食品

カルシウムが強化された食品を積極的に取り入れましょう。オレンジジュースや植物性ミルクは市販のものに多くのブランドがあります。

野菜はカルシウムが豊富な暗緑葉野菜を選びます。ケール、コラード、カブ菜、マスタードグリーン、アルゴラ（ルッコラ）などは酸化物質が少なく吸収率が高いです。一方、ほうれん草はシュウ酸が多く、カルシウムの吸収が妨げられます。

海藻類（のり、昆布、わかめ）もカルシウム源として有効です。ブロッコリー、オクラ、チンゲン菜などの中程度のカルシウムを含む野菜もバランス良く加えましょう。

豆類・種子・ナッツ

豆やエンドウ、種子、ナッツは手軽にカルシウムを増やせます。黒豆やキドニービーンズはスープやディップに、日常のおやつとして大豆を活用できます。

ひよこ豆から作るタヒニは子どもにも人気で、低カロリーかつカルシウムが豊富です。カルシウムが特に多いナッツはアーモンドとブラジルナッツです。アーモンドは低カロリーで飽和脂肪が少なく、サラダに散らす、スナックとしてそのまま、またはバターにして使用できます。ブラジルナッツは脂肪が多いので適量に留めましょう。

ごま、セサミシードバターはひよこ豆と合わせてフムスに、ナスと合わせてババガヌーシュにすると、カルシウムをさらにプラスできます。