たくさんの鉄が付いたさまざまな食品

鉄は、人間の健康に不可欠な鉱物です。これは、酸素を体の組織に輸送する赤血球に含まれるタンパク質であるヘモグロビンの成分です。鉄は、エネルギー生産と細胞の成長を制御するためにも重要です。鉄に推奨される食事手当（RDA）は、男性では8mg、19〜50歳の女性では18mgです。出産年齢の女性、10代の少女、妊娠中の女性は、鉄の必要性が高まっています。食品には2種類の鉄があります。ヘム鉄は動物性食品からのもので、非ヘム鉄は植物食品に由来します。

1. 肉と家禽

   • 体は、植物からの非ヘム鉄よりも効率的に肉タンパク質からヘム鉄を吸収して使用できます。食物から得られたヘム鉄の約15〜35％は、体に吸収されます。肝臓、臓器肉、赤身の肉、鶏肉は、ヘム鉄の最良の供給源の一部です。 3.5オンス。調理済みの鶏肉肝臓を提供する鉄は12.8mgで、調理済みの牛肝臓を1スライスして5.0mgを提供します。 3オンス。調理済みの牛肉腎臓のサービングには、4.9mgの鉄と3オンスが含まれています。無駄のない蒸し牛肉の牛肉は3.2mgを提供します。 3.5オンス。ローストした暗い七面鳥の肉のサービングは、2.3mgの鉄を提供します。

   魚と魚介類

   • 貝はヘム鉄の最高の供給源の1つです。中型の飼育された、飼育されたカキは、4.6mgの鉄を提供し、パン粉を詰めた揚げ物を養い、3.0mgを提供します。フィンの魚も重要な鉄の供給源です。 3オンス。調理済みのマッケレル王のサービングには、1オンスの鉄が1.9mgが含まれています。缶詰のアンチョビには、1.3mgと3オンスが含まれています。調理済みの新鮮なブルーフィンマグロには、1.1mgの鉄が含まれています。

   豆とレンズ豆

   • 豆とレンズ豆は、ヘム以外の鉄の優れた供給源です。沸騰した大豆を1カップしているのは、8.8mgの鉄を提供し、1カップの沸騰したレンズ豆には6.6mgが含まれています。沸騰したインゲンマメの1カップでの供給5.2mgの鉄と1カップのゆでたリマ豆は、4.5mgを提供します。植物源から得られた非ヘム鉄の約2〜20％が吸収されます。ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を増加させます。鉄の摂取量が少ない場合、非ヘム鉄の食物と一緒にビタミンCを含む食品を食べると、非ヘム鉄の吸収が改善されます。

   強化食品

   • 鉄で強化された食品を食べることは、食品から消費する鉄が推奨されない場合、鉄の摂取量を増やすための便利な方法です。たとえば、ラルストン濃縮されたブランフレークの¾カップサービングは、19.6mgの鉄とケロッグのオールブランの完全な小麦フレークの¾カップを提供する18.0mgを提供します。一般的なミルの全粒穀物の¾カップのサービングには、18.0mgの鉄が含まれており、1カップの強化オートミールが10.0mgの鉄を提供します。鉄は乳児の粉ミルクも強化します。