鉄分が豊富な食品と摂取のポイント

鉄は人間の健康に欠かせないミネラルで、赤血球のヘモグロビンの構成要素として酸素を全身に運びます。また、エネルギー産生や細胞増殖の調整にも重要です。成人男性の推奨摂取量は1日8 mg、成人女性は18 mg（19〜50歳）で、妊娠中や思春期の女性はさらに多く必要です。食品中の鉄はヘム鉄（動物性）と非ヘム鉄（植物性）の2種類があります。

肉・家禽類

• ヘム鉄は植物性の非ヘム鉄より吸収効率が高く、約15〜35％が体内に取り込まれます。肝臓、臓肉、赤身肉、鶏肉が特に豊富です。調理した鶏レバー3.5オンス（約100 g）で12.8 mg、牛レバー1枚で5.0 mg、牛腎臓3オンスで4.9 mg、赤身牛肉3オンスで3.2 mg、ダークターキー肉3.5オンスで2.3 mgの鉄が摂取できます。

魚介類

• 貝類はヘム鉄の優れた供給源です。中サイズの調理済み牡蠣6個で約4.6 mg、パン粉を付けて揚げたアサリ3/4カップで3.0 mgの鉄が含まれます。脂肪の多い魚も鉄を含み、カマス（キングマッカレル）3オンスで1.9 mg、缶詰アンチョビ1オンスで1.3 mg、マグロ（本マグロ）3オンスで1.1 mgが摂れます。

豆類・レンズ豆

• 非ヘム鉄は植物性食品に多く、吸収率は約2〜20％です。ビタミンCと一緒に摂ると吸収が向上します。大豆（茹で）1カップで8.8 mg、レンズ豆1カップで6.6 mg、キドニービーンズ1カップで5.2 mg、リマ豆1カップで4.5 mgの鉄が含まれます。

鉄強化食品

• 食事からの鉄が不足しがちな場合は、鉄が添加された食品を活用すると効果的です。例として、Ralston社のエンリッチドブランフレーク3/4カップで19.6 mg、Kellogg社のオールブランコンプリートウィートフレーク同量で18.0 mg、General Mills社の全粒シリアル3/4カップで18.0 mg、強化オートミール1カップで10.0 mgが摂取できます。また、乳幼児用ミルクにも鉄が添加されています。