鉄分が豊富に含まれる食品はどれですか？

鉄は体に不可欠なミネラルです。赤血球中のヘモグロビンが酸素を全身に運ぶ役割を担っており、鉄が不足すると倦怠感や貧血を引き起こします。国民健康・栄養調査によれば、バランスの取れた食事をしている人の多くは十分な鉄分を摂取していますが、食事が偏ると不足しやすくなります。

RDA（推奨摂取量）

成人男性および閉経後の女性は1日あたり8 mg、閉経前の成人女性は18 mgが目安です。妊娠中は27 mgに増えます。

子どもの必要量は年齢により異なります。1〜3歳は約7 mg、4〜8歳は10 mg、9〜13歳は8 mgです。14〜18歳の女性は18 mg、男性は15 mgが推奨されます。

牛肉、豚肉、羊肉などの赤身肉は鉄分が豊富です。調理した3オンス（約85 g）あたり2〜3 mgの鉄が含まれます。レバーやホットドッグなどの臓物はさらに多く、同量で5 mg以上含まれます。魚や鶏肉にも鉄は含まれますが、赤身肉ほど多くはありません。

ほうれん草、ブロッコリー、カラード、カラシナ、ケール、カブ、パセリ、アスパラガス、芽キャベツなどの緑葉野菜は、1カップあたり1〜2 mgの鉄を供給します。

多くの穀物製品は精製過程で失われた鉄分を補うために、鉄が添加（エンリッチ）されています。パスタ、パン、粉、小麦粉、オートミール、米、ファリナ、コーンミール、グリッツなどが該当します。

市販の朝食用シリアルはさらに鉄が強化（フォーティファイド）されており、1食分でRDAの25％以上を提供します。一般的なシリアルは1食あたり4〜5 mg、特に強化されたものは22 mg以上含み、RDAの100％を超えることもあります。