不溶性繊維ダイエット

食物繊維は重要ですが、しばしば見落とされがちな栄養領域です。メイヨークリニックによると、繊維摂取の調節には、消化器系の正常化や糖尿病や心臓病などの特定の疾患のリスクの低下など、多くの利点があります。比較的影響を受けていない消化管を通過する繊維の一種である不溶性繊維を消費することにより、腸の酸性度を低下させ、タイムリーな方法で便を動かすのに役立ちます。

1. 不溶性繊維ダイエット

   • 女性では1日あたり約20gから25gの繊維を消費し、男性では1日あたり30gから40gを消費することを目指しています。 繊維の摂取量は、可溶性源と不溶性源の間でほぼ均等に分割する必要があります。つまり、女性は10gから13gの不溶性繊維を消費する必要がありますが、男性は15g〜20gを消費する必要があります。 不溶性繊維の優れた源には、ブロッコリー、グリーンビーンズ、キュウリ、ほうれん草、レタスなどの緑豊かな緑の野菜、食用肌（リンゴ、洋ナシ、プラム）、全粒小麦、ナッツ（アーモンド、カシュー、ワルナッツ、ピカン）、種子（スナイラとポンプキン）などの果物が含まれます。理想的には、各食事でかなりの量の不溶性繊維を含む少なくとも1つのアイテムを消費するよう努めています。 食事ごとの不溶性繊維の健康的な用量を超えて、多くの果物、野菜、無駄のないタンパク質源（魚介類、鶏肉、乳製品、低脂肪の赤身肉など）と不飽和脂肪源（ナッツ、種子、食用油など）で食事を丸くすることを忘れないでください。

   不溶性ファイバーダイエットメニュー

   • ベリー、全粒トースト、リンゴを備えた全粒穀物シリアルを備えた不溶性繊維ダイエットで一日を始めましょう。昼食については、サンドイッチまたは全粒粉のロールまたはパンで提供される赤身の肉（鶏肉または七面鳥）を含むサブを考えてください。 サンドイッチをたくさんのレタスとトマトで準備して食事に繊維を追加し、昼食の不溶性繊維含有量をさらに強化するために、サイドに混合ナッツの1食分を消費します。 夕食には、全粒粉パスタを添えたチキンパルメザンのサービングを準備してください。 エンドウ豆やグリーンビーンズなどの混合緑の野菜を供給して、繊維を追加し、ほうれん草とトマトまたはガーデンサラダを、追加の粗飼料のために消費します。 毎日の繊維の要求を満たす問題がある場合は、自然食品からの摂取量をバットレスするための繊維サプリメントを検討してください。