食物繊維が豊富な果物はどれ？
食物繊維（粗食物繊維）は、水に溶けず消化されない植物の構造部分で、さまざまな健康効果があります。果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツなどで手軽に摂取できます。
食物繊維が豊富な果物
- ラズベリー（1カップで約2.4g）
- 皮付き小さな赤リンゴまたは大きな梨半分（約1.8g）
- 皮付きアプリコット4個、またはイチゴ1¼カップ（約1.7g）
- 乾燥イチジク1.5個（約1.6g）
他にも、プラム、マンゴー、ブルーベリー、オレンジ、キウイ、桃などは比較的少量の食物繊維を含みます（ハーバード大学保健サービス）。
鮮度と食べ方のポイント
- リンゴ、梨、アプリコットなどは皮ごと食べると食物繊維が多く残ります。皮をむくと繊維が減少します。
- フルーツジュースはビタミンは含むものの、食物繊維はほとんどありません。例として、アップルジュース½カップは食物繊維がゼロです。
- 缶詰の果物も生のものに比べて繊維が少ない傾向があります。
体重管理への効果
食物繊維はカロリーがなく、満腹感を高めます。繊維が多い食べ物はよく噛む必要があるため、短時間で大量に食べにくくなります。
便秘解消
食物繊維は腸内で水分を吸収し、便のかさと柔らかさを増すため、排便がスムーズになります。また、下痢の際にも水分を吸着して便を固める働きがあります（メイヨークリニック）。
病気予防
食物繊維は腸内の食物の通過を早め、腸がんのリスク低減に寄与するとされています（クリーブランドクリニック）。また、痔や憩室症のリスクも減少します（メイヨークリニック）。
食事に食物繊維を取り入れるコツ
- 毎食に食物繊維が豊富な果物を1つ加え、間食にも繊維質の果物を選びましょう。
- 急に大量の食物繊維を摂ると膨満感やガス、便秘を招くことがあるので、2〜3週間かけて徐々に増やすのが安全です。
- 食物繊維が腸内を通過しやすくするため、1日8杯（約2リットル）の水分をしっかり摂取してください（メドラインプラス）。