栄養ラベルを読む方法
手順
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サービングサイズについて学びます。あらゆる種類の食べ物や飲み物のサイズはあります。一般的な信念に反して、サービングサイズは、あなたがどれだけ食べるべきかをあなたに教えていません。サービングサイズは、その食物の特定の量のカロリーと栄養素の数を判断するのに役立つガイドです。グラムとカップの測定値は抽象的で覚えにくいので、手を使ってサービングサイズを視覚化してください。あなたの親指は、約1オンスの食物のサイズです。あなたの手のひらは、3オンスの食べ物または1食分の肉/魚の大きさです。拳は1カップまたは8オンスに相当します。親指の先端は小さじと同じサイズです。これは、1食としてカウントされるマーガリンの量など、脂肪部分を追跡する良い方法です。
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2,000カロリーの食事と2,500カロリーの食事に基づいて、脂肪と炭水化物の摂取に関する毎日の推奨事項を含む脚注を含む栄養事実ラベルの下部を見てください。カロリーのニーズに応じて、あなたの価値はより高いまたは低い場合があります。栄養素にリストされている1日パーセント値（DV）は、2,000カロリーの食事のみを指します。カロリーは、体が食物から得るエネルギーの測定単位です。したがって、ある人にとっては多くのカロリーであるかもしれないものは、あなたの毎日のカロリー消費量に関連して消費または燃やされたカロリーを見る必要があるため、別の人にとっては非常に少ない場合があります。たとえば、1,800カロリーを食べると、600カロリーの食事が毎日の摂取量の3分の1を占めます。 5,000カロリーを食べると、600カロリーが約10％しか構成されていません。あなたのカロリー摂取量と食事の組成はあなたのライフスタイルと遺伝学に依存しますが、一般的なルールとして、あなたはより活発になればなるほど、あなたはより多くの食べる必要があります。医師、栄養士、またはパーソナルトレーナーに相談して、毎日の栄養ニーズと個人的な食事を決定してください。 USDAのガイドラインによると、平均的な女性（19〜50歳）は1日1,600〜2,200カロリーを消費する必要があり、非常に活発な女性とアスリートは1日最大5,000カロリーを消費します。男性の場合、平均は2,200〜2,800カロリーであり、アクティブな男性とアスリートは4,000〜8,000カロリー以上を消費します。
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栄養ラベルに1食あたりグラムにリストされている主要栄養素を参照してください。炭水化物、タンパク質、および脂肪は、カロリーの形のエネルギーを私たちの体に提供するため、主要栄養素と呼ばれます。 1食当たりのグラムはカロリーにどのように関係していますか？ 1グラムの脂肪には9カロリーが含まれています。タンパク質または炭水化物の1グラムには4つのカロリーが含まれています。したがって、ラベルに「脂肪からのカロリー」が見られると、その特定の食品の1サービングで脂肪が含まれるカロリー数がわかります。 9で割って、グラムで脂肪の量を取得します。
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ほとんどの栄養ラベルにリストされている4種類の脂肪を表示します。私たちの体のすべての細胞には脂肪が含まれています。脂肪は関節の潤滑を担当し、ホルモンを産生します。飽和脂肪は、高コレステロールと心臓病に関連する「悪い脂肪」であり、動物産物やパームカーネルオイルやココナッツオイルなどの水素化植物油によく見られます。トランス脂肪も「悪い脂肪」です。 1980年代に、製造業者は、部分的な水素化により飽和脂肪の特性を与える方法で多価不飽和脂肪（以下を参照）を使用する方法を見つけました。水素化は、より硬い脂肪（マーガリン）を作り出します。その過程で、化学結合が変更されます。アメリカ心臓協会の研究により、トランス脂肪は血中コレステロール値を上昇させ、心臓病のリスクを高めることが確認されています。多価不飽和および単一飽和脂肪は「良い脂肪」です。それらは血中コレステロール値を低下させ、魚、ナッツ、植物油に見られる可能性があります。コレステロールは2つの源から来ています。あなたの体と食べ物。あなたの体は独自のコレステロールを生成します。これは、細胞膜といくつかのホルモンの生産に重要な役割を果たし、他の必要な身体機能を果たします。コレステロールの食物源は、高脂肪肉、鶏肉、乳製品、卵黄に含まれています。血液中のコレステロールが多すぎると冠状動脈性心臓病の大きなリスクがあるため、USDAは2,000カロリーの食事のために300 mgのコレステロールを下回ることを推奨しています。ナトリウムも脂肪の下にリストされています。ナトリウムはテーブル塩に含まれています。国立衛生研究所によると、米国のほとんどの人々は、彼らが必要とするよりも多くのダイエットを食事中に摂取しています。医師は、1日あたり2.4グラム未満を食べることをお勧めします。それは1日1杯のテーブルソルトに相当します。ナトリウムが多すぎると、心臓病、一部の癌、高血圧など、特定の慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。
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ラベルの炭水化物に注意してください。身体の主なエネルギー源である炭水化物は、筋肉に保存されます（または、それらの多くを消費している場合は、脂肪に変換されます。）複雑で単純な炭水化物があります。あなたの毎日の摂取の大部分は、複雑な炭水化物から来るべきです。複雑な炭水化物の供給源は、繊維が豊富な全粒穀物、野菜、果物にあります。単純な炭水化物の源は、果物や乳製品、およびキャンディー、テーブルシュガー、シロップ、ソフトドリンクなどの加工および精製糖にも見られます。栄養繊維は、果物、野菜、穀物に見られる物質です。彼らはあなたの食事を膨らませることで消化を助け、あなたの体重を制御するのに役立ちます。 USDAは、2,000カロリーの食事のために、繊維の毎日の摂取量を推奨しています。砂糖は、食物に含まれる単純な炭水化物です。
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タンパク質の量を見つけます。体の筋肉のすべての組織（髪、皮膚、爪など）はタンパク質で構成されています。タンパク質には、無駄のない筋肉組織の構成要素が含まれています。タンパク質がなければ、筋肉を構築し、脂肪を燃やすことは不可能です。動物性タンパク質の供給源には、赤身の赤身の肉、鶏肉、魚、卵が含まれます。野菜タンパク質の供給源には、豆、ナッツ、全粒穀物が含まれます。米国医学研究所は、成人がさまざまなソースから体重のたびに最低0.8グラムのタンパク質を得ることを推奨しています。
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栄養ラベルの厚い黒い線の下に微量栄養素と鉱物を見つけます。 2,000カロリーの食事に基づいて、ミネラルとビタミンの1日パーセント値がリストされています。微量栄養素は体にエネルギーを提供しませんが、私たちが食べる食物をホルモン、組織、エネルギーに変換するのに非常に重要な役割を果たします。非常に多くのミネラルとビタミンが私たちの食物から失われているため、食物だけでビタミンやミネラルの毎日のニーズを満たすことはほとんど不可能であるため、マルチビタミン/ミネラルフォーミュラをお勧めします。 USDAは、最も重要な微量栄養素をビタミンA、ビタミンC、カルシウム、および鉄と見なしています。それらのすべては、ほとんどのアメリカの食事に不足しています。
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