鉄分と食物繊維が豊富な食品

体は酸素を運搬する新しいヘモグロビン赤血球を作るために十分な鉄が必要です。肉は最も吸収しやすい鉄源ですが、植物にも鉄は含まれています。ただし、植物性鉄は肉に比べて吸収率が低く、ビタミンCや肉と一緒に摂ると吸収が促進されます。以下に、鉄分と食物繊維の両方が豊富に含まれる食品を紹介します。※下表の％は1日2000kcalの食事基準に基づくものです。

豆類とカボチャの種

• ゆで大豆1カップ（約200g）: 鉄分が1日の推奨量の12％、食物繊維が3g。
• 乾燥カボチャの種1オンス（約28g）: 鉄分が24％、食物繊維が4g。

キヌアとその他の穀物

• キヌア半カップ（約85g）: 鉄分が43％、食物繊維が5g。
• オールブランシリアル（1食分）: 鉄分が約25％、食物繊維が約10g。

貝類

• 蒸し小貝20個: 食物繊維はほとんどありませんが、鉄分がRDAの252％。
• 調理したホエル貝（ウィール）3オンス: 鉄分がRDAの86％。

豆腐とテンペ料理

• 豆と豆腐ソーセージのベイクドビーンズ1カップ: 食物繊維16g、鉄分がRDAの8％。
• 赤インゲン豆とテンペ半カップ: 鉄分が10％、食物繊維が7g。

レバー

• 豚・牛・羊・七面鳥・鶏のレバー（4オンス）: 鉄分は豚レバーでRDAの113％、牛レバーで42％。
• ただし、飽和脂肪酸とコレステロールが多く、心血管に配慮した食事では適量に留める必要があります。