ビーガン向けタンパク質の豊富な食材

動物性食品や乳製品を使用しないすべてのタンパク質は、ビーガンタンパク質と呼ばれます。ビーガンダイエットを実践する人は、野菜や穀物、種子、ナッツ、そしてさまざまな加工食品から豊富にタンパク質を摂取できます。

大豆製品

大豆は最も代表的なビーガンタンパク源です。

豆腐は大豆ミルクを凝固させて作られ、クリーム色でスポンジ状の食感です。ブロック状のものから、シルク豆腐のように柔らかいものまで種類があります。トーファーキーなど肉の代替料理にも利用されます。

テクスチャード・ベジタブル・プロテイン（TVP）は大豆粉を原料とし、大豆油製造の副産物です。乾燥した小粒で、熱湯で戻すと肉のような食感になり、ミンチ肉の代わりに使えます。

大豆そのものも緑色の若豆として食べられ、タンパク質が豊富です。大豆プロテインパウダーは乳製品を使わない高タンパクのサプリとして人気です。

穀物類も意外とタンパク質が多く、オートミール、バーリー、ライ麦、スペルト、小麦粉、クスクス、米などが代表例です。パスタやパンといった小麦製品も同様に利用できます。

テンペは大豆を発酵させて作る固めの食品で、豆腐よりも噛みごたえがあります。細切りやブロック状で販売され、調理中に味を吸収しやすいのが特徴です。

セイタンは小麦グルテンから作られる「小麦肉」です。手作りも可能で、市販のミックス粉でも簡単に調理できます。

玄米やそばを原料としたプロテインパウダーも利用できます。さらに、キヌア、ヒマワリの種、かぼちゃの種、ゴマ、アーモンド、ピーナッツ、ブラジルナッツなどの種子・ナッツ類も優れたタンパク源です。

日常的に食べる野菜にもタンパク質は含まれます。皮付きのベイクドポテト、トウモロコシ、ホウレンソウ、エンドウ豆、アーティチョーク、コラードグリーンなどが例です。

豆類は特にタンパク質が豊富で、黒豆、クランベリービーン、白インゲン、レンズ豆、ムング豆、ネイビービーンなどがあります。豆芽も忘れずに。

フルーツも適量ならタンパク質を供給します。ブラックベリー、バナナ、ドリアンなどが手軽に摂取できる例です。

スピルリナは藍藻類から抽出された「スーパーフード」で、タンパク質と必須アミノ酸が豊富です。クロレラパウダーも同様に利用され、ヘンプシードパウダーはアスリート向けの栄養補給として注目されています。