カリウムが豊富に含まれる食品とその効果
推奨摂取量とカリウムの重要性
米国医学研究所の食品栄養センターは、カリウムの1日あたりの推奨摂取量（RDA）を4700 mgと定めています。多様な食品に豊富に含まれるため、サプリメントが必要になるケースは稀です。バランスの取れた食事をしていれば、特別な怪我やステロイド使用などの例外を除き、十分なカリウムを摂取できます。
カリウムの主な効果
- 筋肉の痙攣予防
- 心臓、腎臓、脳の機能サポート
- 血圧の調整に寄与
カリウムが多く含まれる食品
以下の食品はカリウムが特に豊富です。
- 全粒シリアル（特にふすま）
- プルーン、トマトジュース、オレンジジュース
- カンタロープ、アボカド、乾燥アプリコット
- 調理した豆類（ピント豆、キドニービーンズ、ベイクドビーンズ）
- 皮付きの白いジャガイモやさつまいも、ビートの葉、冬かぼちゃの肉
- 低脂肪ヨーグルト、アーモンド、ハマグリ
- ほうれん草やケールなどの緑葉野菜、バナナ
よくある誤解
バナナはカリウム源として有名ですが、実は他の果物やジュースに比べて含有量はやや少なめです。手軽に入手できる点で依然として有用な選択肢です。
過剰摂取に関する注意
カリウムを過剰に摂取すると、吐き気・嘔吐・下痢、不整脈、筋力低下、倦怠感などの症状が出ることがあります。まれに心臓や腎臓に深刻なダメージを与えるケースも報告されています。
豆知識
黒糖モラセス大さじ2杯で、カリウム含有量は一般的なカリウム豊富食品の1食分の2倍以上になります。