食品中のマグネシウムとカリウムの含有量

マグネシウムとカリウムは、1日あたり100 mg以上必要とされる主要ミクロン栄養素（マクロミネラル）です。筋肉の収縮・弛緩、エネルギー代謝、血圧調整など、身体のさまざまな機能に関与しています。米国栄養士会によると、マグネシウムは1日300〜400 mg、カリウムは最大4,700 mgの摂取が推奨されています。

マグネシウムの含有量

• 調理したほうれん草はマグネシウムの豊富な食品です。

  マグネシウムを多く含む食品例（米国農務省データ）:

  • ハリバット（5.6 oz）…170 mg
  • 調理したほうれん草（½ カップ）…81 mg
  • 調理した黒豆（½ カップ）…60 mg
  • プレーンヨーグルト（1 カップ）…約50 mg
  • カシューナッツ（¼ カップ）…91 mg
  • ジャガイモ（7 oz）…57 mg

カリウムの含有量

• バナナはカリウムの代表的な食品です。

  カリウムを多く含む食品例（米国農務省データ）:

  • サーモン（5.5 oz）…581 mg
  • ビーツ（1 カップ）…519 mg
  • ジャガイモ（5 oz）…515 mg
  • バナナ（1本）…422 mg
  • アボカド（½ カップ）…432 mg
  • オレンジジュース（1 カップ）…496 mg
  • ブロッコリー（1 カップ）…476 mg

欠乏症

• 果物や野菜を豊富に摂取して、マグネシウムとカリウムを十分に確保しましょう。

  マグネシウム欠乏は、筋力低下、混乱、嚥下困難、痙攣などを引き起こします。カリウム欠乏は、筋力低下、麻痺、不整脈、食欲不振、混乱などの症状が現れます。新鮮な果物・野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、赤身タンパク質をバランスよく摂取することが重要です。

過剰症（中毒）

• 食品からの摂取で過剰になることは稀ですが、サプリは注意が必要です。

  マグネシウム過剰は下痢、酸塩基バランスの乱れ、脱水症状を引き起こすことがあります。カリウム過剰は筋力低下、嘔吐、致命的な心不整脈を招く恐れがあります。食事からの摂取でこれらのレベルに達することは極めてまれです。

注意点（腎臓疾患患者）

• 腎臓病の方はマグネシウムとカリウムの摂取量を厳密に管理しましょう。

  腎臓病患者はマグネシウム・カリウムの過剰摂取が血中濃度の上昇につながりやすく、重大な合併症を引き起こす可能性があります。医師や管理栄養士と相談し、個々の状態に合わせた食事プランを作成してください。