ビーガン向けの鉄分豊富な食品

鉄は血液中の酸素を全身に運ぶ重要なミネラルです。鉄分が不足すると貧血になり、疲労感や息切れ、睡眠障害、食欲低下などの症状が現れます。女性（生理中）は1日あたり18 mg、男性や閉経後の女性は8 mgの摂取が目安とされています。

ビーガン食でも十分に鉄分を補える食品があります。以下におすすめの食品とその含有量をまとめました。

果物

• 乾燥イチジク約4個、または乾燥アプリコット約8個で約2.1 mgの鉄分が摂れます。
• レーズン半カップで1.7 mg、同量のデーツやプラム（干し桃）で約2.4 mgの鉄分。
• 6インチ（約15 cm）のスイカのスライス1枚で約3 mgの鉄分を摂取できます。

野菜

• ベルギーエンダイブ1個（約250 g）で約7 mg。
• 茹でたほうれん草1カップで約4 mg、スイスチャード（甘藍）1カップで約3.2 mg。
• 皮付きベイクドポテト1個で約4 mg。
• ビーツ（赤ビート）1カップで約1.8 mg。

豆類

• ひよこ豆（ガルバンゾ豆）1カップの調理量で約6.2 mg。
• 黒目豆、レンズ豆、キドニービーンズ、リマ豆を各1/2カップずつ摂ると、それぞれ約3.8 mg、3.4 mg、3.3 mg、2.9 mgの鉄分が得られます。
• 黒豆（調理済み）1カップで約3.2 mg。

穀物

• キヌア1カップで約5.3 mg、ミレット（粟）1カップで約2.2 mgの鉄分。

ナッツ

• アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ（乾燥ロースト）、マカダミアナッツ、生の松の実、ピスタチオを各大さじ2杯で、1〜2 mgの鉄分が摂れます。

種子

• ローストしたかぼちゃの種、トーストしたごま（全粒）を大さじ2杯で約4.18 mg。
• トーストしたヒマワリの種子カーネル大さじ2杯で約1.91 mg。

最終的なヒント

• スーパーで食品ラベルを読む習慣をつけましょう。近年、多くのメーカーが鉄分を強化したシリアル、植物性ミルク、パンなどを販売しています。