ビーガンのための鉄が豊富な食べ物

栄養鉄は、血液中の酸素を体のすべての部分に輸送するミネラルです。貧血は、鉄の貯蔵庫が枯渇すると発生します。あなたは疲労し、息を切らし、眠れないと感じるかもしれません。あなたの食欲も減少する可能性があります。あなたが月経女性の場合、あなたに鉄の推奨される毎日の手当は18ミリグラムです。しかし、あなたが男性または閉経後の女性なら、1日8ミリグラムの鉄だけで十分です。ビーガンダイエットを食べるなら、ここにあなたにとって最高の鉄の供給源があります。

1. 果物

   • 約4つの乾燥イチジクまたは8つの乾燥アプリコットを食べると、2.1 mgの鉄を摂取できます。半分のレーズンは1.7 mgを提供し、同じ量の日付とプルーンには2.4 mgがあります。 6インチのスイリスのスイカを食べると、3 mgの鉄が得られます。

   野菜

   • 一般に、緑の葉野菜は豊富な鉄の供給源です。たとえば、ベルギーのエンダイブの頭から7 mgの鉄が得られます。調理済みのほうれん草のカップには4 mgがあり、調理済みのスイスのチャードには3.2 mgが与えられます。肌をつけたベイクドポテトを楽しむと、このミネラルを4 mgの食べることになります。甘くて素朴なビートの味を好む場合は、この紫色の根菜を一杯飲み、1.8 mgの鉄で報われます。

   マメ科植物

   • ひよこ豆（ガルバンゾ豆）は鉄の素晴らしい供給源であるため、フムスが好きなら、ふけることを恐れないでください。この調理済みマメ科植物1杯は、6.2 mgを提供します。また、以下の調理済みマメ科植物の1/2カップからこのミネラルをたくさん入手できます：黒眼eald（3.8 mg）、レンズ豆（3.4 mg）、腎臓豆（3.3 mg）、リマ豆（2.9 mg）。調理済みの黒豆1杯には3.2 mgの鉄があります。

   穀物

   • あなたが空想する穀物、キノアとキビがあなたの最良の選択肢です。それぞれ1カップで5.3および2.2 mgの鉄を提供します。

   ナット

   • アレルギーがない限り、毎日ナッツでおやつを食べてください。大さじ2。次のナットのうち、1〜2 mgの鉄を提供します：アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ（ドライロースト）、生のマカダミアナッツ、松のナッツ、ピスタチオ。

   種子

   • 一部の種子にも鉄が豊富です。あなたはそれらを単一の食べ物として、またはサラダや焼き菓子へのおいしい追加として持つことができます。大さじ2。ローストしたカボチャの種子またはトーストしたゴマの種子のいずれかが、4.18 mgの鉄を供給します。同じ量のトーストされたヒマワリの種子カーネルは、1.91 mgを与えます。

   最終的なヒント

   • スーパーマーケットでレーベルを読む習慣を身につけてください。メーカーが特定の食品を豊かにすることが一般的になりました。たとえば、穀物、乳製品以外の牛乳、パンから鉄の良い助けを得ることができます。