鉄分を含む食品

はじめに

鉄はバランスの取れた食事に欠かせない栄養素で、筋肉や脳の機能向上、体温調節、免疫力強化、慢性的な疲労の軽減、酸素の全身輸送など、さまざまな重要な役割を担っています。管理栄養士のクリス・チャンドラー氏は、サプリメントに頼る前に、まず食事から日々の鉄分を摂取することを推奨しています。鉄は自然に含まれる食品と、強化・増強された食品の両方があります。

ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄の主な働きは体内の組織へ酸素を運ぶことです。赤血球のヘモグロビンが酸素と結合し、体内の細胞へ運搬します。体内の鉄の約3/4はヘモグロビンに存在します。ヘム鉄は魚、鳥肉、赤身肉など動物性食品に含まれ、吸収率が最も高いです。一方、非ヘム鉄は豆類や緑葉野菜など植物性食品に多く含まれます。

ヘム鉄が豊富な食品

• レバーなどの内臓肉はヘム鉄が最も多く、約3.5オンス（100g）で1日の必要量の70％を供給します。
• 肉の色が濃いほど鉄分が多いとされ、赤身肉やダークミートも豊富です。
• カキやクラムなどの貝類も1日の鉄分必要量の15～25％をカバーします。

非ヘム鉄が豊富な食品

• 鉄分が強化されたシリアルは、1食で1日の必要量の100％を提供することがあります。
• 自然に含まれる非ヘム鉄は、レンズ豆、大豆、キドニービーンズ、黒豆、ピントビーンズなどの豆類に多く含まれます。
• ケール、ほうれん草、チャードなどの緑葉野菜も高い非ヘム鉄を含みます。

鉄の吸収を高めるコツ

体は食事中の鉄のうち約10～15％を吸収します。吸収率を上げるための工夫として、ヘム鉄とビタミンCを一緒に摂取する方法が一般的です。吸収が低い人は、医師の指導のもとで鉄サプリメントの使用が必要になることがあります。