鉄を触れている食品

鉄は、バランスの取れた食事の不可欠な成分であり、筋肉や脳機能の改善、体温の調節、免疫系の強化、慢性疲労の減少、体全体の酸素の運搬など、人体の多くの重要な機能を維持するために必要です。登録栄養士のクリス・チャンドラーは、サプリメントを服用する前に、食物から毎日の鉄を入手することをお勧めします。多くの食品には、自然に鉄が含まれているか、鉄が豊富に含まれています。

1. ヘムと非ヘム鉄

   • 鉄の重要な機能は、体内の組織に酸素を運ぶことです。ヘモグロビンは、体の細胞に鉄を運ぶ赤血球のタンパク質です。体の鉄の4分の3はヘモグロビンにあります。ヘモグロビンの略であるヘムは、魚、家禽、赤身の肉などの動物性食品に見られる鉄を指し、私たちの体に最も簡単に吸収されます。非ヘム鉄は、食事に見られる最も一般的な鉄であり、豆、レンズ豆、緑などの植物食品の鉄を指します。

   ヘム鉄

   • 肝臓などの臓器肉には、3.5オンスのヘム鉄が最も多く、毎日の摂取量の70％を占めています。他の肉の場合、一般的なルールが適用されます：「肉が暗いほど鉄が多い」とチャンドラーは言います。カキやアサリなどの貝や赤身の肉は、体の毎日の鉄の要件の15〜25％を提供します。

   非ヘム鉄

   • 非ヘム鉄は、鉄が豊富または鉄強化された食品に追加されます。このタイプの鉄の最大量は、鉄強化シリアルにあり、体の毎日の鉄の要件の最大100％を含むことができます。自然に発生する非ヘム鉄は、レンズ豆、大豆、腎臓、黒豆、ピント豆、その他の豆などのマメ科植物で高い割合で見られます。高レベルの非ヘム鉄もコラードグリーン、ほうれん草、チャードにあります。

   鉄の吸収

   • 身体による鉄の吸収は重要な考慮事項です。あなたの体は通常、栄養鉄の10〜15％を吸収します。あなたの食事中の鉄の吸収を増やすために特定のことをすることができます。例えば;ヘム鉄とビタミンCのペアリングは、体内の鉄の吸収を増加させる一般的な方法です。吸収速度が低い人には鉄のサプリメントを摂取する必要がある場合があります。