骨粗鬆症患者におすすめの食事法

骨粗鬆症は骨密度が低下し、骨折リスクが高まる「沈黙の病」と呼ばれます。特に閉経期の女性に多く見られますが、男性でも骨密度が低い人がいます。治療には薬剤が用いられることもありますが、食事から十分なカルシウムとビタミンDを摂取することが最も重要です。以下に、骨を強く保つために推奨される食品と、避けた方がよい食品、そして1日の目安についてまとめました。

役立つ食品

• カルシウムとビタミンDが豊富な食材：ブロッコリー、ケールやチンゲン菜などの濃い緑色野菜、栗、ヘーゼルナッツ、大豆、ホ麦胚芽、サーモン、骨付きサーディン、エビ、カキ、ハマグリ、豆腐。
• 低脂肪の乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ。
• カルシウム強化ジュースやシリアル。
• 硫黄を含む食品：玉ねぎ、にんにく、卵（骨の健康に必要な硫黄を供給）。
• 大豆製品：イソフラボンが豊富で、閉経期のエストロゲン減少を補う可能性があります。

避けるべき食品

• カルシウム吸収を妨げる食品：過剰なタンパク質、ナトリウム、カフェインは尿中へのカルシウム排泄を増やします。
• シュウ酸を多く含む食品（ほうれん草、ビートの葉、ラバー、チョーク、アーモンド）はカルシウムと結合し、吸収を阻害します。
• フィチン酸が多い豆類（ピント豆、ナビ豆、エンドウ豆）はカルシウムの取り込みを妨げます。これらの食品はカルシウム豊富な食事の1時間前か2時間後に摂取すると良いでしょう。
• リン酸を含む炭酸飲料や酵母製品（パン、ケーキ）もカルシウムと競合します。
• 砂糖と塩分は控えめに。柑橘類やトマトは過剰に摂るとカルシウム吸収を抑制する可能性があります。

1日の摂取目安（%DV）

食品ラベルに記載されている「%DV（1日あたりの推奨量に対する割合）」を参考に、カルシウムとビタミンDの摂取量を把握しましょう。米国食品医薬品局（FDA）が提供するオンライン表でも確認できます。

できるだけ自然食品から栄養を摂ることが理想ですが、食事だけで不足しがちな場合はサプリメントの利用も検討してください。年齢・性別に応じた適切な摂取量は医師や管理栄養士に相談しましょう。カルシウムサプリは一回に吸収できる上限が約500 mgなので、朝と夕方に分けて摂取するのが効果的です。