鉄分が豊富な食品と上手な摂取法

米国疾病予防管理センター（CDC）によると、鉄欠乏は米国で最も多い栄養不足で、子どもも含まれます。鉄はヘモグロビンの生成に欠かせず、肺から全身へ酸素を運びます。十分な鉄が取れないと、倦怠感や頭がぼんやりする感覚、息切れ、生産性の低下、頭痛、寒さに弱くなるといった症状が現れます。子どもは認知機能の遅れや行動上の問題が起こりやすくなります。ビタミンCと一緒に摂取すると鉄の吸収が促進されるので、積極的に組み合わせましょう。

シーフードと肉類

• 小さなアサリ5個で1日の鉄分必要量の約150％を摂取できます。缶詰のゆでアサリ1/3カップ（約80 g）でも110％に相当します。エビは4オンス（約113 g）で約15％の鉄分を供給し、赤身肉3オンスと同程度です。

ほうれん草

• 加熱したほうれん草1カップで鉄分の35％を補給できます。にんにくでソテーし、米やパスタ、松の実と合わせると美味しくなります。ピザやラザニアのトッピングとしても最適です。

モラセス（黒糖シロップ）

• 黒糖シロップ大さじ1杯で1日の鉄分の約15％を摂取できます。ミルクに混ぜて温かく飲んだり、冷やしても美味しいです。アップルサイダービネガーと同量のシロップを混ぜ、水で割れば自家製エナジードリンクが完成します。

生のかぼちゃの種

• 生のかぼちゃの種を1/4カップ加えるだけで、1日の鉄分の30％を補えます。ローストすると吸収率は約半分になるので、生のまま食べるのがおすすめです。

豆類

• 豆半カップ（約120 g）で鉄分の8％を摂取できます。フムスにしたり、サラダに混ぜたり、ブリトーの具にしたり、チリコンカンに加えてバリエーション豊かに楽しめます。

エダマメ

• さやのまま茹でたエダマメ1カップで、1日の鉄分の約20％を補給できます。スナックや前菜として、子どもにも食べやすい指食べとして人気です。冷凍ミックス野菜にもよく含まれています。

テンペ

• テンペは1食分で約15％の鉄分を提供します。発酵大豆から作られ、肉のような食感が特徴です。少量の油でグリルしたり、フライパンで炒めたり、サンドイッチやサラダの具、ディップと合わせた指食べとしても活躍します。煮込み料理や炒め物に入れると、汁や調味料をしっかり吸収してくれます。