鉄分を豊富に含む食品とその摂取方法

鉄は体内の細胞に存在する必須ミネラルで、血液中の酸素運搬に欠かせません。鉄分が不足すると貧血となり、極度の疲労感や息切れなどの症状が現れます。鉄分が豊富な食品を意識的に摂取すれば、これらの症状を予防・改善できます。

肉類

赤身肉はヘム鉄（吸収率の高い形態）の代表的な供給源です。例として、挽き牛肉は3オンス（約85 g）で約4 mg、牛レバーは同量で約7 mgの鉄を含みます。過剰な摂取はコレステロール上昇のリスクがあるため、サーロイン、ヒレ、ランプなどの赤身部位を選びましょう。豚ロースは3オンスで約3.5 mg、鶏レバーは約7 mg、七面鳥のダークミートは約2 mgの鉄を含みます。

卵

特に卵黄は鉄の優れた供給源です。卵黄はコレステロールが多いと誤解されがちですが、ビタミンやミネラルも豊富に含まれます。米国国立衛生研究所の調査によると、1日1個の卵を摂取しても心血管疾患のリスクは上がらないとされています。

豆類

豆類は非ヘム鉄の良い供給源です。キドニービーンズは1/2カップで約3 mg、リマ豆やベイクドビーンズは約2 mg、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆も同様に鉄を含みます。ビタミンCと一緒に摂ると吸収が向上します。

緑黄色野菜

ほうれん草、ケール、コラードグリーンなどの葉物野菜も鉄分を含みます。特にほうれん草は1/2カップで約2 mgの鉄が含まれます。野菜を蒸すか軽く加熱すると、フィチン酸による吸収阻害が減少します。

穀類・パン類

全粒小麦パン2枚で約2 mg、普通サイズのベーグル1個で約1.5 mgの鉄が摂取できます。鉄強化シリアルや鉄分添加のロールパンも有効です。購入時は栄養成分表示を確認し、鉄含有量をチェックしましょう。