妊活サイクルと栄養

機能

妊活サイクルが正常に機能するためには、排卵を促しサイクルを維持するホルモンが必要です。サイクル開始時に下垂体から卵胞刺激ホルモン（FSH）が分泌され、卵胞の成熟と排卵を促します。成熟した卵胞はエストロゲンを分泌し、子宮内膜に粘液層を形成して精子の移動を助けます。エストロゲン濃度が一定に達すると、黄体形成ホルモン（LH）が急増し排卵が起こります。排卵後はプロゲステロンが分泌され、受精卵が着床できるよう子宮内膜を約10〜14日間維持します。

不規則サイクルと栄養

マリリン・シャノン氏（『妊活サイクルと栄養』著）は、サイクルの規則性は「やや不規則」から「完全に不妊」まで幅があると指摘します。不規則サイクルや不妊の原因としては、黄体相の短縮、甲状腺機能低下・亢進、体重過多または過度の痩せなどが挙げられます。黄体相が10日未満と短い場合、プロゲステロン不足で受精卵の着床が妨げられ、妊娠しにくくなります。対策として、ビタミンB6を1日200〜600 mg摂取すると黄体相が延長されるとされています。甲状腺機能の改善には、ヨウ素化食塩やビタミンA・B・C、亜鉛、セレン、フラックスやサフラワーオイルなどの必須脂肪酸が有効です。体重が過剰または不足している場合は、少量のスナックと定期的な運動でバランスの取れた食事を心掛け、カフェインと糖分は控えめにしましょう。

月経前症候群（PMS）と栄養

PMSの症状は排卵後に現れ、イライラ、気分の揺れ、体重増加、むくみ、乳房の張り、頭痛、食欲増進、うつなど多様です。症状緩和のためには、精製糖を1日大さじ5杯以下に制限し、塩分、赤肉、アルコール、コーヒー、紅茶、チョコレートの摂取も控えます。たんぱく源は赤肉や乳製品よりも、魚、鶏肉、全粒穀物、豆類を選び、乳製品は1日2食までに抑えます。さらに、脂肪の摂取を控えて、複合炭水化物や緑葉野菜、豆類、全粒穀物、シリアルを増やすと良いでしょう。

月経困難症

月経量が多い、長引く、または痛みが強い場合は、以下の栄養素が有効です。ビタミンA不足は過多出血の原因となり得るため、適切に摂取します。亜鉛とビタミンEは正常な月経をサポートし、フラックスシードオイルなどの必須脂肪酸は血液凝固を助けます。痛みが強い場合は、1日800〜1000 mgのマグネシウムを摂取すると痙攣が和らぐことがあります。

考慮点

シャノン氏は「80/20ルール」を提案しています。完璧な食事は現実的でないため、全体の食事の約20％までを好きなもの（スイーツや外食）にし、残りの80％を栄養バランスの取れた食事にすることを目指しましょう。