食物繊維が豊富な食品一覧

食物繊維は健康にさまざまな効果があり、日々の食事に取り入れるべきです。体重管理や便秘予防に役立つほか、コレステロール値の低下や糖尿病、特定の胃腸障害、心臓病のリスク軽減にも貢献します。食物繊維が5g以上含まれる食品は「高食物繊維食品」とされています。

果物

果物は美味しく、食物繊維も豊富です。特にオレンジ、梨、りんご、乾燥果物は繊維が多く、皮ごと食べるとさらに効果的です。ベリー類（イチゴ、ブラックベリーなど）も繊維が豊富で、ラズベリー1カップで約8gの食物繊維が摂れます。

野菜

野菜も食物繊維の宝庫です。ほうれん草やブロッコリー、インゲン豆（リマ豆、キドニービーンズ）などが挙げられます。アーティチョーク中サイズ1個で約10.3g、調理したエンドウ豆（スプリットピー）1カップで約16.3gの食物繊維が摂れます。

全粒穀物

全粒穀物は食物繊維が豊富です。朝食にブランシリアルを摂ると効果的ですし、全粒小麦のパスタやパン（ベーグル、マフィン）もおすすめです。ポップコーンやコーンも繊維が含まれますが、バターをたっぷり塗ると健康効果が減少します。

ナッツ・種子

ナッツや種子も食物繊維が多く含まれます。ひまわりの種小さじ1オンス（約28g）で約4g、アーモンド、ピーナッツ、くるみも同様です。ただしカロリーが高いため摂取量に注意が必要です。フラックスシードや大豆ナッツは繊維が豊富で脂肪が少なく、ヘルシーな選択肢です。