高栄養ダイエットの実践ガイド

栄養バランスの取れた食事は、身体的・精神的な健康に欠かせません。米国農務省（USDA）の食事ガイドラインによると、毎日果物、野菜、肉類、乳製品、全粒穀物を取り入れることが推奨されています。適切な食事は高血圧や特定のがん、2型糖尿病、心臓病などのリスクを低減します。

果物と野菜

1日あたり野菜は約2.5カップ、果物は2カップを目安に摂取しましょう。果物は皮ごと食べられるリンゴや、抗酸化物質・鉄・ペクチンが豊富なものを選びます。野菜はセロリ、にんじん、ピーマンなどビタミンと食物繊維が豊富なものがおすすめです。これらは体が必要とする良質な炭水化物も含んでいます。

全粒穀物

全粒穀物は食物繊維、マグネシウム、カリウム、複合炭水化物が豊富で、満腹感を得やすく過食防止にも役立ちます。低脂肪の全粒小麦ロール、イングリッシュマフィン、全粒シリアル、玄米、無塩プレッツェルなどを選び、1日最低3カップを目安に摂取しましょう。

乳製品と肉類

乳製品はカルシウム、ビタミン、必須栄養素を含み、低脂肪または無脂肪のもの（スキムミルク、低脂肪ヨーグルト、低脂肪チーズなど）を選びます。1日2〜3回分を目安に摂取してください。肉類は鉄、ナイアシン、ビタミンB群を含みますが、飽和脂肪が多い場合があるため、鶏肉、七面鳥、ラムなどの脂肪を取り除いた赤身肉を選び、1日約150g（5.5オンス）を目安にしましょう。