食品の血糖指数とは

血糖指数（GI）は、食品が血糖値を上昇させる速さを示す指標です。GIが高い食品は血糖を急激に上げ、食後すぐに血糖が下がりやすく、疲労感や空腹感を招きやすくなります。

高血糖指数（High GI）

• 白米（インスタント米や短粒米）や精白小麦製品、マッシュポテトやフライドポテト、タピオカなどの精製された炭水化物。
• スイカ、デーツ、かぼちゃ、パースニップなど、糖分が多い果物や野菜。
• コーンフレーク、ブランフレーク、シリアル（シリアル、ライスクリスピーなど）。

中血糖指数（Medium GI）

• バスマティ米、クスクス、コーンミール、ベイクドポテトなど。
• マンゴー、パパイヤ、パイナップルなどの熱帯果実。
• ビートや他の甘い野菜、クロワッサン、ライ麦、ピタパンなどのパン類。

低血糖指数（Low GI）

• オートミール、全粒シリアル（All‑Bran、ミューズリー）など。
• プラム、ブドウ、サクランボ、リンゴ、梨などの温帯果実。
• トルテリーニ、ラビオリ、全粒パスタ、卵麺などの低GIパスタ。
• 全粒トルティーヤ、玄米、新ジャガイモ、ヤム芋、サツマイモ。
• エンドウ、トウモロコシ、ニンジン、トマト、ブロッコリー、葉物野菜、豆類、ピーマンなど、糖分が少ない野菜。

その他の考慮点

• 脂質やタンパク質と一緒に摂ると、食品のGIは下がります。例として、高GIシリアルに牛乳とゆで卵を加えると中GIの食事になります。ピーナッツバターやチーズは白パンのGIを下げ、バターやサワークリームはマッシュポテトのGIを下げます。肉類と組み合わせることで、全体のGIを健康的な範囲に調整できます。