食品と鉄の吸収

地球上で最も豊富な金属である鉄は、不可欠な栄養素です。このミネラルは、赤血球が組織に酸素を供給するのを助けることにより、人間の生活をサポートします。鉄は細胞の成長もサポートします。ただし、鉄欠乏はramp延しています。国立衛生研究所によると、世界の人口の最大80％が鉄欠乏症です。幸いなことに、鉄欠乏は予防可能です。適切な食事は、体の鉄の吸収速度に影響を与える可能性があります。

1. 肉

   • まだ理解されていない理由から、鉄の供給源と肉タンパク質を組み合わせることで、Linus Pauling Instituteによると、タンパク質に付着していない鉄の一種である非ヘム鉄の吸収が大幅に向上します。一方、ヘム鉄は、ヘモグロビンとミオグロビンに見られる吸収性のある鉄の形です。ヘム鉄が多く、非ヘム吸収を助ける肉源には、牛肉、豚肉、魚介類、鶏肉が含まれます。鉄の非ヘム源には、レンズ豆、豆、糖蜜、全粒粉のパンが含まれます。

   ビタミンCを含む食品

   • 肉源と同様に、ビタミンCは体が鉄を吸収するのにも役立ちます。鉄障害研究所は、わずか100ミリグラムのビタミンCが鉄の吸収を通常の吸収速度の4.14倍増加させることができると指摘しています。緑、オレンジ、イチゴ、トマトなどの果物や野菜には、かなりの量のビタミンCが含まれています

   ベータカロチンの食品

   • 果物と野菜には、かなりの量のベータカロチンが含まれています。ベータカロチンは、体がビタミンAを生成するのを助ける抗酸化剤であり、鉄の吸収を増加させます。さらに、鉄障害研究所によると、ベータカロチンは鉄の吸収を阻害する食品を呈した場合でも吸収を促進します。ニンジン、桃、サツマイモなどのカラフルな食品でベータカロチンを見つけてください。

   大豆タンパク質

   • 多くの場合、肉の代用品として使用される大豆タンパク質は、鉄の吸収を阻害する可能性があります。鉄障害研究所によると、大豆には植物の重要な供給源が含まれており、鉄の吸収を最大65％減らすことができます。大豆タンパク質に加えて、全粒穀物、クルミ、乾燥豆などの食品には植物剤が含まれています。

   コーヒーと紅茶

   • コロラド州立大学の拡張によると、紅茶とコーヒーは鉄の吸収をそれぞれ60％と50％阻害します。 このプロセスの原因となる化合物はタンニンです。タンニンは、クルミ、リンゴ、ココアなどの食品にも存在します。ビタミンCの源を食事に追加すると、タンニン効果が低下する可能性があります。